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Alles rund um Bodybuilding - Nahrungsergänzungsmittel - Sporternährung - Fitness

  • Ausgewogenes Schultertraining für eine vollständige Entwicklung der Schulterköpfe (Delta)

    Kaum eine Muskelpartie steht dermaßen für Stärke und wohl auch für Männlichkeit, wie es breite Schultern vermögen. Sie sind somit ein äußerst wesentliches Merkmal für einen muskulösen und athletischen Körper. Davon abgesehen sind sie bei annähernd jeder Übung mitbeteiligt, weshalb es die Schultern nicht nur zu entwickeln sondern auch zu pflegen gilt. Ein falsches bzw. unausgewogenes Schultertraining, kann demnach nicht nur optisch unvorteilhafte Fehlausprägungen nach sich ziehen, sondern auch Haltungsschäden bis hin zu Verletzungen zur Folge haben. Demnach ist innerhalb des Schultertrainings besonderes Augenmerk auf eine korrekte Ausführung der Übungen zu legen. Die Schulterpartie zählt nämlich zu den anatomischen Bereichen, wo leichtere Verletzungen aufgrund eines fehlerhaften Trainings sehr schnell in chronische Verletzungen ausarten können.
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  • Kreuzheben – Warum es nicht im Trainingsplan fehlen sollte

    Das Kreuzheben mag den Ruf haben, dass es eine entbehrliche und sogar eine den Rücken schädigende Übung sei. In Wahrheit jedoch stellt das Kreuzheben – unter der Voraussetzung richtiger Übungsausführung – eine geradezu unentbehrliche, multifunktionale und sogar eine den Rücken extrem kräftigende und auf Dauer auch schützende Übung dar.

    Meines Erachtens ist sie neben der Kniebeuge die Königsübung innerhalb des Krafttrainings. Keine andere Übung trainiert gleichzeitig so viele Muskelpartien, und kann vor allem den unteren Rücken derart stärken, wie es das Kreuzheben vermag.

    Es steht außer Frage, dass diese Übung zu den anspruchsvollsten überhaupt zählt, und wirklich äußerste Konzentration und Anstrengung erfordert. Ihr schlechter Ruf, sie schädige den (unteren) Rücken, resultiert aber keinesfalls aus der Übung selbst, sondern aus der Tatsache, dass sie leider zu häufig fehlerhaft ausgeübt wird. Der Umstand fehlerhafter Ausübung ist es folglich, der gewisse Risiken für den Rücken nach sich zieht. Richtig durchgeführt vermittelt das Kreuzheben enorme Masse – und Kraftzuwächse in den entsprechenden Zielmuskeln, und stellt das Fundament schlechthin für ein jedes erfolgreiches Rückentraining dar. Allerdings sollte die Aufnahme des Kreuzhebens in den eigenen Trainingsplan bei Erkrankungen wie z.B. Bandscheibenvorfällen unbedingt zuvor mit einem Arzt (vorzugsweise einem Orthopäden) abgeklärt werden.

    Durch das Kreuzheben werden die folgenden Muskeln bzw. Muskelgruppen trainiert:

     

    • Die Oberschenkelmuskulatur
    • Der (untere) Rücken
    • Der Rückenstecker
    • Die Gesäßmuskulatur
    • Die Unterarmkraft bzw. Griffkraft
    • Die Waden
    • Die Nackenmuskulatur

     

    Diese Aufzählung durch das Kreuzheben trainierter Muskeln sollte schon deren große Bedeutung und tatsächlich vorhandene Unentbehrlichkeit untermauert haben. Meines Erachtens gehört es zwingend in jeden Trainingsplan all der Trainierenden, denen es wirklich ernsthaft auf Masse – und Kraftzuwächse ankommt.

    Wie bereits oben angeklungen, ist es absolut zwingend, das Kreuzheben zu jeder Zeit vermittels einer einwandfreien Technik durchzuführen, um jedwede Verletzungspotentiale von vornherein auszuschließen.

    Beim Kreuzheben geht es keinesfalls darum, die Last irgendwie vom Boden aufzuheben. Wer sich mit einer derartigen Mentalität der Übung zuzuwenden gedenkt, wird auf Verletzungen nicht lange zu warten brauchen.

    Es ist gerade in den Anfängen dieser so komplexen Übung sehr wichtig, mit niedrigen Gewichten zu trainieren, selbst dann, wenn dem Trainierenden höhere Lasten durchaus möglich wären. Es geht zunächst einmal darum, die Komplexität der Übung zu verinnerlichen, und die Technik wirklich zu beherrschen. Erst dann wenn die Technik gänzlich sitzt, sollte an eine sukzessive Erhöhung der Lasten gedacht werden, da nur dergestalt sichergestellt werden kann, dass Verletzungen ausbleiben und der eigentlich mit der Übung beabsichtigte Zweck muskulärer Verbesserung erzielt werden kann.

    Meines Erachtens sollte ein Anfänger dieser Übung für die ersten Trainingseinheiten nur etwa 70 Prozent seines Körpergewichts als Last beim Kreuzheben verwenden.

    Zur Übungsausführung:

    Griff- und Griffbreite

    Die Griffbreite sollte minimal über die eigene Schulterbreite hinausgehen. Beide Daumen umgreifen die Stange (Langhantel) vollständig im Über- oder Kreuzgriff. Es sollte dabei so gegriffen werden, dass die Arme nicht die Beine respektive die Außenseite berühren.

     

    Stand

    Der Stand sollte etwas enger eingenommen werden als bei der Kniebeuge. Ein schulterbreiter Stand ungefähr oder minimal enger ist für das Kreuzheben zielführend. Die Stange hat sich wenige Zentimeter vor dem Schienbein über der Mitte der Füße zu befinden.

     

    Unmittelbar vor der Zugbewegung des Kreuzhebens

    Es ist stets darauf zu achten, dass der Rücken durchgestreckt ist, aber auf keinen Fall ein Hohlkreuz entsteht, selbst wenn man das Gefühl hat, man habe ein Hohlkreuz gebildet. Der Kopf bildet eine Linie mit der Wirbelsäule. Der Rücken ist also in einer durchgehenden Linie, die mit dem Kopf abschließt, gestreckt, sodass kein Hohlkreuz entsteht. In dieser Startposition ist die Brust herausgedrückt und die Schulterblätter sind nach hinten gezogen. Während der Ausführung sollte auf einen (vorgestellten) Punkt geblickt werden, der ca. in 5 Meter Entfernung liegt. Während man sich in dieser speziellen Position befindet, mag der Eindruck entstehen, dass die Hüfte etwas höher als richtigerweise liegt. Sofern der untere Rücken jedoch gerade ist, die Brust herausgedrückt, die Schulterblätter hinten liegen und sich die Stange noch über dem Mittelfuß befindet, ist die Gesamtposition korrekt.

     

    Die Zugbewegung bzw. die Auswärtsbewegung

    Unter tiefem Einatmen wird die Last den Schienbeinen und Oberschenkeln entlang aus den Oberschenkeln heraus nach oben gezogen (nicht gerissen!), wobei der Winkel zwischen Oberkörper und Boden so lange wie möglich bestehen bleibt. Solange die Stange die Knieposition nicht überschritten hat, darf nicht aus der Hüfte gezogen werden.Ab Überschreiten der Knie darf also erst aus der Hüfte gezogen werden. Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung durchgestreckt. Die Last wird solange nach oben gezogen, bis der Körper sich in einer vollkommen aufrechten Position befindet. Wenn diese aufrechte Position erreicht ist, wird die Hüfte final leicht nach vorne gedrückt. Das Gewicht wird demzufolge bei korrekter Ausführung ( von der Seite aus betrachtet) vertikal über den gesamten Bewegungsumfang nach oben gezogen. Selbst ein nur partielles horizontales nach oben Bewegen während der Ausführung impliziert eine falsche Technik.

     

    Die Abwärtsbewegung

    Einfach bzw. kurz ausgedrückt wird alles getan, was bei der Zugbewegung erfolgte, nur eben rückwärts ausgeführt.

    Die Abwärtsbewegung erfolgt dabei im Wesentlichen aus dem unteren Rücken/Hüftgelenk heraus, indem die Hüfte nach hinten geschoben wird. Ab dem Punkt, wo die Stange die Knie unterschritten hat, setzt die Beugung der Oberschenkel respektive der Beine ein, bis die Stange wieder den Boden berührt hat. Mit dem Aufsetzen der Stange auf dem Boden ist die Übung bzw. die Wiederholung beendet. Sofern mehrere Wiederholungen erfolgen sollen, sollte ein Abfedern der Stange auf dem Boden vermieden werden. Jede einzelne Wiederholung muss sauber vom Boden bei jedwedem Ausbleiben eines Aufprallens der Stange erfolgen.

    Da das Kreuzheben eine enorm anspruchsvolle, hoch intensive und völlige Konzentration erfordernde Übung ist, bei der ziemlich schnell Ermüdung eintritt, sollte der Wiederholungsbereich zwischen 5-8 Wiederholungen liegen.

    Sofern beginnend mit einem Übergriff die Lasten gezogen worden, und die Griffkraft für höhere Lasten nicht mehr ausreichend ist, kann der Kreuzgriff verwendet werden. Der Kreuzgriff ermöglicht im Vergleich zum Übergriff eine höhere Griffkraft.

    Sofern auf eine höhere Griffkraft kein Wert gelegt wird, können natürlich auch Zughilfen verwendet werden, die wesentlich höhere Lasten in Bezug auf die Griffkraft zulassen.

     

    Fazit:

    Es ist von größter Wichtigkeit, dass das Gewicht sauber gezogen wird, die Übungsausführung also stets sehr präzise und korrekt durchgeführt wird. Damit wird möglichen Verletzungen kein Raum gegeben, und man erhält den vollen Nutzen aus der Übung, der sich in mehr Muskel- und Kraftzuwachs ausdrücken wird.

    Das Kreuzheben ist eine hocheffiziente, multifunktionale Übung, die im Hinblick auf Masse – und Kraftzuwächse von keiner anderen Rückenübung übertroffen wird.

     

  • Mohamed Abdallah wird Internationaler Deutscher Meister im K 1

    Mohamed Abdallah gewann am 26.03.2016 in der Mülheim-Kärlicher Rheinlandhalle bei der Internationlen Kickboxing-Gala, den Titel des Internationalen Deutschen Meisters im K1 bis 95 Kilogramm.

  • Allgemeines und positives zu Zink

    Hey Leute heute geht es um allgemeines und positives zu Zink

    Zink ist ein sogenanntes Spurenelement und Bestandteil zweier wichtiger Enzyme, die für die Proteinverarbeitung und die anaerobe Verstoffwechslung von Traubenzucker verantwortlich sind, der in unserem Blut enthalten ist und den Zellen Energie liefert, was für ein gutes Training ja schon mal sehr wichtig ist.

    Zink tut aber noch mehr. Es sorgt für die Funktion unserer Keimdrüsen, also u.a. für die Produktion von Testosteron und beugt der Entstehung von Dehnungs-/SchwangerschaftsStreifen im Gewebe vor.
    Außerdem verbessert es die Abwehr gegen Infekte und die Wundheilung und schützt als natürlicher „Bodyguard“ unsere Körperzellen vor freien Radikalen. Zusätzlich hat Zink eine heilende Wirkung bei Rheuma, Allergien, Leber- und Nierenerkrankungen.

    EIN MANGEL FÜHRT ZU:

    • Haarausfall, dünnem, brüchigem Haar, vorzeitigem Ergrauen
    • trockener, schuppender Haut, Rötungen, Rissen, verminderter Wundheilung, Entzündungen der Mundschleimhaut und der Zunge
    • brüchigen Nägeln, weißen Flecken
    • Veränderungen beim Riechen, Sehen, Schmecken, Hören
    • Augentrockenheit
    • Unterentwicklung der Geschlechtsorgane, verminderter Fruchtbarkeit, Potenzstörungen
    • mangeldem sexuellen Interesse
    • Zyklusstörungen
    • Empfängisproblemen, frühzeitigen Wehen
    • Depressionen, Angstzuständen, Stimmungsschwankungen
    • Müdigkeit
    • Blutarmut
    • Appetitlosigkeit
    • erhöhter Anfälligkeit für Krankheiten

    Unser Körper kann Zink übrigens nicht selbst herstellen und ist auf Zufuhr angewiesen.
    Natürliche Zink-Quellen sind Austern, Haferflocken, Leber, Käse, Nüsse, Fleisch und Eier, wobei der Körper Zink aus pflanzlichen Quellen nicht so gut aufnehmen kann. Größere Mengen Fett, sowie Bohnen behindern die Aufnahme! Ebenso Calcium.

    MANGEL ENTSTEHT DURCH:

    • unzureichende Zufuhr über die Nahrung
    • radikale Diäten
    • erhöhten Bedarf (z.B. Schwangerschaft, Infektionen, intensive sportliche Betätigung)
    • Gewebe“reparatur“
    • gestörte Verwertung der Zufuhr (Darmerkrankungen, vegetarische Kost, Alkohol, wobei schon geringe Mengen Alkohol die Ausscheidung von Zink erhöhen und die Fähigkeit behindern, auf Zink basierende Enzyme zu bilden)
    • Diabetis mellitus
    • erhöhten Verluste (Schwitzen, Hautkrankheiten, Zuckerkrankheit, bestimmte Medikamente wie Abführ- und Entwässerungsmittel)
    • die Pille
    • Rauchen (das im Rauch enthaltene Kadmium verhindert die Aufnahme von Zink durch die Leber)

     

    NEBENWIRKUNGEN:

    Zink ist sicher, wenn man sich an die vorgegebene Dosierung hält.
    Bei mehr als 50 mg pro Tag über einen längeren Zeitraum kann es zu einer Verschlechterung der Blutfettwerte und erhöhte Infektionsanfälligkeit kommen; bei extremem Übertreiben (150 mg p/T): Durchfall, Erbrechen, Koliken. Außerdem wirkt Zink bei der Zellteilung mit und könnte möglicherweise bei Überdosierung auch eine Rolle beim Tumorwachstum spielen.

    Ein Hinweis für Frauen: Durch den leichten Eingriff in den Hormonhaushalt kann sich die Zufuhr von Zink auf den Monatszyklus auswirken. In der ersten Phase des Zyklus´ kann dadurch der Östrogenspiegel leicht absinken, und es kommt etwas eher zum Eisprung. Auch das zweite Östrogen“hoch“ des Zyklus´ (8 Tage nach dem Eisprung) fällt geringer aus. Dadurch kommt es zu einer entsprechend stärkeren Progesteronwirkung (das ist die Schlüsselsubstanz der Biosynthese von Steroidhormonen) und letztendlich eventuell zu einer etwas früheren Blutung.

    WECHSELWIRKUNGEN:

    Zink behindert die Aufnahme von Eisen, Kupfer, Calcium; fördert aber die Aufnahme von Vitamin A.

    EMPFOHLENE DOSIERUNG:

    Der OttoNormalVerbrauer-Bedarf liegt bei 10-20 mg Zink am Tag. Sportler haben einen Bedarf von 30-40 mg.

  • Regeneration im Muskelaufbau

    Hey Leute heute wollte ich euch etwas über die Regeneration im Muskelaufbau erzählen.

    Regeneration bzw. Muskelaufbau geschieht in der ruhe wenn der Körper sich entspannt oder man schläft.Dass die Muskulatur nicht während des Trainingsprogramm wächst, das ist jedem klar. Der Muskelregenerationsprozess, der die verletzte Muskulatur nach einem schweren Training repariert und vergrößert, startet erst danach.Durch ein intensives Krafttraining hat die Muskulatur, also genauer die Myofibrillen, einen Schaden erlitten. Mikroskopisch kleinste Risse müssen in einem (in Vergleich zur Trainingsdauer) langen Regenerationsprozess verheilt werden, um die Muskulatur nicht nur wieder topfit sondern leistungsstärker zu machen.Wie lange die Regeneration dauert ist individuell und bei jedem Sportler anders. Indikatoren gibt es fast keine und so bleibt einem nur die Schätzung in Stunden:minimum 48Stunden. Muskelaufbau besteht tatsächlich wirklich aus allen 3 Faktoren.

    Wenn sich die Muskulatur durch Training nicht merklich vergrößern lässt, liegt es womöglich einfach an der Ernährung.Wenn die Ernährung dann aber auch noch stimmt, dann liegt es definitiv an der Regeneration.Mit Einhaltung aller drei Faktoren kann allerdings jeder Muskulatur aufbauen.

    Die 3 Faktoren:

    1.Korrekte Ernährung

    2.Das richtige Training

    3.Ordentliche Regenerationszeit

    Regeneration bedeutet in erster Linie Erholung. Und wann erholt man sich am meisten? Richtig, während man schläft. Was so plump und einfach klingt, ist wahrscheinlich der beste Tipp, den man für eine verbesserte Regeneration geben kann: Einfach länger schlafen.
    Im Schlaf werden Wachstumshormone ausgestoßen, die heilende und regenerierende Prozesse aktivieren. Du wirst es vielleicht schon an anderer Stelle gemerkt haben, beispielsweise wenn man sich krank ins Bett legt und (nahezu) gesund wieder wach wird.
    Die selbe Zeit wach hätte einem nicht geholfen.Wer ständig nur 4, 5 oder 6 Stunden schläft, steht durchgängig unter Stress und lässt dem Organismus nicht ausreichend Zeit zur Regeneration. Mindestens 7 Stunden Schlaf sind ein Muss, besser sind regelmäßige 8 bis 9 Stunden Schlaf zur Regeneration, um den Muskelaufbau über Nacht nicht zu behindern.Optimal ist auch eine Versorgung des Körpers mit Proteinen über Nacht. Das erreicht man auf einfachste Art und Weise mit Casein.
    Casein versorgt den Körper über einen langen Zeitraum stetig mit Proteinen, anders als beispielsweise Whey-Protein, welches schnell verdaut wird und dem Körper somit nur kurzfristig Protein zur Verfügung stellt.

    Ein Whey-Shake vor dem Schlafengehen ist also unnötig, besser eignen sich hier 500 Gramm Magerquark (20% Whey, 80% Casein) oder ein Casein-Pulver. Halte den Stress niedrig, plane die Zeit für gewisse Dinge nicht zu knapp und erledige Dinge nicht auf den letzten Drücker .Viele unterschätzen den Einfluss von Stress auf den Muskelaufbau. Das Stresshormon Cortisol ist für den Muskelaufbau Gift, es ruft einen katabolen Prozess hervor, der Muskulatur abbaut. Alle Maßnahmen, die den Stress niedrig halten, sind daher willkommen.Selbst vermeintlich spaßige Tätigkeiten, wie eine durchzechte Partynacht oder generell durchgemachte Nächte bedeuten absoluten Stress für den Körper – den Alkoholkonsum als negativen Einfluss auf den Muskelaufbau lasse ich dabei noch völlig unbetrachtet. Mal ein Bier zwischendurch ist sicherlich nicht die Ursache für schlechten Muskelaufbau.Wer am Tag seinen Körper mit gutem Training und guter Ernährung voranbringt und ihn dann Nacht für Nacht mit Alkoholexzessen zerstört, wird verstehen oder sich früher oder später selber eingestehen müssen, dass eine „Fifty-Fifty“-Einstellung für Erfolge im Kraftsport (als Natural-Bodybuilder) nicht ausreicht.

  • Intensitätserhöhung durch Riesensäte

    Wenn es darum gehen soll, neues muskuläres Wachstum zu erzeugen, dann ist eine der wichtigsten Bedingungen dafür, Adaption der Muskulatur (Gewöhnung der Muskulatur) zu vermeiden. Es ist demzufolge äußerst bedeutsam, den Muskel einem neuen Stimulus (Reiz) auszusetzen. Anders ausgedrückt könnte man auch sagen, dass die Muskulatur geschockt werden muss, wenn sie mit Hypertrophie (Dickenwachstum) reagieren soll. Wird ein Muskel hingegen über einen längeren Zeitraum einem gleichen Reiz ausgesetzt, wird die Folge Stagnation sein.

    Einen neuen Reiz zu setzen bzw. die Intensität zu erhöhen, kann natürlich allem voran durch eine Erhöhung der Trainingsgewichte geschehen. Jedoch lässt sich ab einem bestimmten Punkt das Trainingsgewicht nicht kontinuierlich oder gar beliebig steigern, so dass es schwierig wird, eine Steigerung der Intensität über die Aufnahme höherer Gewichte zu steuern. Dies macht eine andere Herangehensweise, eine andere Vorgehensweise an das Training erforderlich, wenn weitere Fortschritte erzielt werden sollen.
    Allerdings gibt es diverse andere Möglichkeiten, der Muskulatur einen neuen Wachstumsreiz zu setzen, ohne dass dabei höhere Gewichte erforderlich wären.

    Ein sehr intensives Trainingsprinzip besteht beispielsweise in der Verwendung von sogenannten Riesensätzen. Riesensätze stellen ein Verbund zweier Übungen für ein und dieselbe Muskelgruppe dar, wobei die Übungen im unmittelbaren Anschluss an die vorhergehende erfolgen und somit keine Pause für den Trainierenden besteht. Wie bereits angeklungen sein dürfte, besteht ein großer Vorteil bei der Verwendung von Riesensätzen darin, dass selbige die Belastung für die Muskulatur enorm erhöhen, und somit auch einen neuen Reiz für die entsprechende Muskelgruppe darstellen. Des Weiteren bedeutet die sofortige Abfolge der Sätze einen weitaus stärkeren Pump für den trainierten Muskel. Auch arbeiten das Herzkreislaufsystem schneller und teilweise auch die Fettverbrennung durch den beschleunigten Puls. Weiterhin vorteilhaft ist die Tatsache, dass die Intensität erhöht wurde, obwohl keine höheren Gewichte verwendet werden mussten. Dies wirkt sich schonend auf den Knochen- und Gelenkapparat aus. Außerdem dürfte das Training aufgrund der fehlenden Pausen zwischen der Übungsabfolge zumindest etwas kürzer als gewohnt ausfallen, was im Ergebnis mehr Intensität bei gleichzeitiger Aufwendung von weniger Zeit bedeutet.

    Wer die Verwendung von Riesensätzen in sein Training aufnehmen möchte, der sollte im Idealfall dabei eine Grundübung mit einer Isolationsübung (Verbundübung) kombinieren. Dies ist selbstverständlich nicht zwingend. Natürlich würde auch ein Riesensatz bestehend aus zwei Isolationsübungen die Intensität für das Training respektive den trainierten Muskel erhöhen. Allerdings bin ich der Ansicht, dass die Kombination aus Grund- und Isolationsübung eine noch höhere Intensität zur Folge hätten. Nichtsdestoweniger ist für den Trainierenden durchaus eine gewisse Flexibilität hinsichtlich der Nutzung von Riesensätzen gegeben.

    Beispielhaft könnte beim Brusttraining folgende Vorgehensweise sein: Der Athlet absolviert einen Satz Flach- oder Schrägbankdrücken und macht im unmittelbaren Anschluss (ohne Pause also) einen Satz Flyings (fliegende Bewegungen). Dies ist eine besonders sinnvolle Kombination, da hierbei sogar dieselbe Bank verwendet werden kann, und somit kein Umzug zu einem anderen Gerät erforderlich ist. Damit würde die notwendige Unterbrechung zwischen den Übungen noch kürzer ausfallen, was wiederum eine noch höhere Intensität und noch stärkeren Pump für den Muskel bedeutet. Aber natürlich könnte sich an das Bankdrücken auch Kabelziehen über Kreuz oder Überzüge (Pull Overs) anschließen.

    Nachdem das Bankdrücken und im sofortigen Anschluss, wie in unserem Beispiel, die Flyings durchgeführt wurden, würde dann erst die reguläre Satzpause eingelegt. Diese sollte jedoch nicht länger ausfallen, als es bei Satzpausen zwischen herkömmlichen Übungssätzen der Fall ist.

    Bei dem vorliegenden Beispiel dürfte der Zielmuskel (Brust) durch das Bankdrücken zumindest an den Rand der völligen Erschöpfung bzw. Muskelversagen gebracht worden sein. Die sich sofort anschließende Übung der Flyings dürfte mit großer Sicherheit der Brust den Rest gegeben haben bzw. völlige Muskelfaserermüdung herbeigeführt haben. Dieser Verbund zweier Übungen bestehend aus Bankdrücken und Flyings stellen für den Brustmuskel absolute Schwerstarbeit dar, und setzt damit zugleich einen unglaublich starken Wachstumsreiz. Einfach ausgedrückt wird der Brustmuskel bei diesem Beispiel geradezu geschockt.

    Die Verwendung von Riesensätzen ist überdies immens variabel einsetzbar. Riesensätze kommen für jede Muskelgruppe in Betracht, und können sich aus jeder für die entsprechende Muskelgruppe zur Verfügung stehenden Übung zusammensetzen. Des Weiteren ist es auch durchaus möglich, dass ein Riesensatz auch aus mehr als zwei Übungen besteht, womit die Intensität bzw. die Belastung selbstverständlich noch weitaus höher ausfallen würde.

    Der Trainierende sollte jedoch diese Trainingstechnik, so wie es auch bei Reduktionssätzen der Fall ist, nur etwa in jeder 3. Trainingseinheit für den entsprechenden Muskel heranziehen, um Gewöhnung aber auch Überbelastung zu vermeiden. Denn wie gesagt: Dieses Trainingsprinzip ist hoch-intensiv und somit nicht für jedes Training geeignet. Riesensätze erfordern in jedem Falle eine längere Regeneration, als es herkömmliche Sätze erforderlich machen.

    Aber unabhängig davon, wie auch immer Riesensätze konkret von dem Trainierenden verwandt werden, so lassen sie jedenfalls der Muskulatur keinen Raum für Gewöhnung. Jene Gewöhnung ist nämlich der große Gegenspieler für weiteren Fortschritt respektive weiteren Muskel- bzw. Kraftzuwachs.

    In diesem Sinne, Chris.

  • Neuer Trainingsreiz durch Dropsätze (Reduktionssätze)

    Phasen der Stagnation im Krafttraining sind eine wohl leider jedem Trainierenden bekannte Erscheinung. Diese Phasen zu überwinden bzw. neuen Wachstum und neue Kraft zu erzielen, ist oftmals ein Unterfangen, dass viel Geduld, Disziplin aber vor allem Einfallsreichtum erforderlich macht.

    Einer der häufigsten Fehler besteht darin, dass der Trainierende auch innerhalb dieser Phasen, in denen sich kein weiterer Fortschritt einstellt, nach dem bisherigen Muster weiter trainiert, obwohl die Muskulatur einfach nur einen neuen Reiz benötigt, um wieder Wachstum zu zeigen. Es geht also im Wesentlichen darum, der typischen Adaption der Muskulatur entgegen zu wirken, einen Zustand der Anpassung des Muskels also. Gewissermaßen muss der Muskelapparat einfach nur wieder überrascht werden, damit er mit Hypertrophie (Dickenwachstum) antworten kann.

    Diesmal möchte ich euch, damit ihr beim Training einen neuen Reiz setzen könnt, Dropsätze (Reduktionssätze) vorstellen respektive empfehlen.

    Ein Dropsatz lässt sich vereinfacht als einen Fortsetzungssatz beschreiben, bei dem von einem Anfangssatz ausgehend, fortlaufend das Gewicht um einen bestimmten Prozentsatz verringert wird, und bei dem im Prinzip keine Pause eingelegt wird. Eine kurze Pause resultiert innerhalb dieses „Fortssetzungssatzes“ daraus, weil das Gewicht ja jeweils um einen bestimmten Prozentsatz reduziert werden muss. Im unmittelbaren Anschluss an diese Gewichtsreduktion wird dann also sofort die Übung bzw. der Satz fortgesetzt.

    Am Beispiel des Bankdrückens würde dies dann wie folgt aussehen: Der Trainierende beginnt mit einem Satz Bankdrücken zu 100 kg (nach der entsprechenden Erwärmung natürlich) und absolviert mit diesem ersten Gewicht zwischen 12 - 15 Wiederholungen (Reps). Sofort nach der letzten Wiederholung reduziert er das Gewicht um 20 % auf 80 kg, und macht direkt nach der Reduktion so viele Wiederholungen, bis das Muskelversagen eintritt. Direkt danach wird das Gewicht abermals um 20 % auf ca. 65 kg reduziert und der Trainierende macht sofort im Anschluss erneut so viele Wiederholungen, bis das Muskelversagen eingetreten ist. Dann wiederholt sich dieser Vorgang nochmals, es wird also erneut um 20 % auf ca. 50 kg reduziert und der Trainierende geht ein weiteres Mal bis zum Muskelversagen.

    Das hier genannte Einstiegsgewicht wurde natürlich nur exemplarisch gewählt, so es sich damit leichter rechnen lässt, und somit der gesamte Vorgang besser darstellbar ist. Selbstverständlich muss der Trainerende nicht die Voraussetzungen mitbringen, um 100 kg 12-15 mal bewältigen zu können. Dieses Trainingsprinzip können durchaus auch weniger Fortgeschrittene in ihren Trainingsplan integrieren. Indes möchte ich wirklichen Anfängern vor dieser Trainingstechnik abraten, da diese einerseits mit konventionellem Training noch genügend Fortschritte erzielen werden, andererseits auch noch nicht sämtliche Ausführungstechniken wirklich beherrschen, was mit einem gewissen Verletzungsrisiko einhergehen könnte. Davon abgesehen ist diese Trainingsprinzip für wirkliche Anfänger einfach noch zu intensiv.

    Dropsätze lassen sich natürlich auf alle Übungen bzw. Muskelgruppen anwenden. Darüber hinaus müssen sie auch nicht in der hier beschriebenen Weise exakt umgesetzt werden, sondern können durchaus auch variabel eingesetzt werden. Beispielsweise kann ein bestimmtes Gewicht auch nur 2 mal oder andererseits auch 4- 6mal reduziert werden. Es ist auch möglich, erst ganz zum Schluss einer Übung, also den letzten Satz, als Dropsatz auszuführen, um die Intensität nach oben zu schrauben. Ein Dropsatz kann auch im Wege der Vorermüdung eingesetzt werden (also zu Beginn einer Muskelgruppe im unmittelbaren Anschluss an die Erwärmung), um sodann mit dem üblichen respektive gewohntem Training fortzufahren. Durch den Dropsatz zum Einstieg des eigentlichen Trainings würde die entsprechende Muskelgruppe massiv vor-ermüdet werden, was die Intensität natürlich auch erheblich verstärken würde.

    Somit zeigt sich schon, dass es keine „in Stein gemeißelte Regel“ für dieses Trainingstechnik gibt, sondern sie vielmehr sehr flexibel verwandt werden kann.

    Dropsätze haben überdies den Vorteil, dass sie im Gegensatz zu Negativsätzen beispielsweise auch alleine durchführbar sind und somit ein Trainingspartner nicht zwingend erforderlich ist. Jedoch erscheint ein Trainingspartner bei dieser Trainingstechnik doch empfehlenswert bzw. sinnvoll zu sein, da schließlich bis zum Muskelversagen trainiert werden soll und die Übungsdurchführung dann mit einem Trainingspartner einfach effektiver und sicherer ist.

    Der Einsatz dieser Technik sollte allerdings nur bei jedem 2. oder besser noch jedem 3. Training erfolgen, da dieses Trainingsprinzip hoch-intensiv ist, und zudem einen erhöhten Regenerationsanspruch voraussetzt.. Weiterhin sollte diese Technik sich maximal auf einen Zeitraum von 10-12 Wochen erstrecken. Danach ist eine erneute Umstellung des Trainings ins Auge zu fassen, um der oben erwähnten Gewöhnung (Adaption) der Muskulatur zu entgehen und aufgrund der deutlich erhöhten Intensität dieses Trainingsprinzips Übertraining oder gar Verletzungen zu vermeiden.

    Ich wünsche euch viel Spaß und Erfolg bei der Verwendung von Dropsätzen.

  • Proteinbedarf im Kraftsport

    Man kann noch so gut trainieren, wenn aber die Ernährung nicht ausgewogen und auf die speziellen Bedürfnisse des Kraftsportlers ausgerichtet ist, dann wird der Erfolg hinsichtlich der Zunahme von Muskelmasse bescheiden ausfallen.
    Die Frage, wie viel jemand auf der Bank drückt ist gleichermaßen bekannt, wie sie auch häufig ist. Ganz ähnlich verhält es sich bei den Fragen hinsichtlich der täglichen Kalorien- und Proteinaufnahme. Ich will mich hier kurz und prägnant mit der Frage beschäftigen, welche Menge an Protein für den Aufbau von Muskelmasse optimal ist.

    Den Aussagen so mancher Kraftsportler zufolge kann die tägliche Aufnahme von Proteinen gar nicht hoch genug ausfallen. Sie plädieren mitunter für einen geradezu exzessiven Proteinverzehr. Dies vorweg: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist mehr als nur maßgeblich für die Zunahme von Muskelmasse. Aber ausreichend bedeutet nicht exzessiv. Ob die tägliche Aufnahme von teilweise mehr als 3 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht tatsächlich höhere Zuwachsraten beschert, als beispielsweise 2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht, ist mehr als fraglich.

    Sport und Ernährungswissenschaftler empfehlen im Wesentlichen körperlich inaktiven bzw. weniger aktiven Personen eine tägliche Aufnahme von ca. 0,8 g Protein je kg Körpergewicht. Es darf an dieser Stelle als unstrittig angesehen werden, dass diese angegebene Menge für einen gesunden Erwachsenen für den Erhalt seiner vorhandenen Muskulatur ausreicht. Teilweise wird die Ansicht vertreten, dass eine ähnliche bzw. allenfalls leicht erhöhte Menge an Protein auch für sportlich aktive bis sehr aktive Menschen hinreichen solle.

    Diverse Studien haben sich mit dieser Thematik inzwischen beschäftigt. Dabei wird auch eine, wie ich finde, wesentliche Unterscheidung zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen vorgenommen. So stellen viele anerkannte Studien fest, dass bei Anfängern eine tägliche Proteinzufuhr von ca. 1,5-1,8 g je Kg Körpergewicht optimal sei. Bei Fortgeschrittenen hingegen bewege sich der optimale tägliche Proteinwert zwischen 2,1 bis 2,3 g je kg Körpergewicht. Höhere Werte hingegen würden sich nicht mehr positiv auf die Proteinsynthese auswirken. Teilweise wird sogar die Ansicht vertreten, dass exzessive Proteingaben sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken können. Allerdings wird diese These eher vereinzelt vertreten, und darf noch nicht als manifest angesehen werden.

    Die angegebenen täglichen Mengen an Protein, die nach Ansicht jener Wissenschaftler als optimal darstellten, bezogen sich jedoch auf Testteilnehmer, die nachweislich keine anabolen Steroide verwandten. Dass anabole Steroide die Proteinsynthese merklich erhöhen können, ist bekannt.

    Für den Aufbau bzw. die Zunahme von Muskelmasse ist aber nicht nur die Menge an Protein von Bedeutung, sondern auch die biologische Wertigkeit des Proteins und mitunter auch die Aufnahmezeitpunkte. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie wirksam ein Nahrungseiweiß in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Wichtig hierbei ist vor allem die Fähigkeit eines Proteins, dem menschlichen Körper essenzielle Aminosäuren zur Verfügung zu stellen. Des Weiteren spielt auch die Verdaulichkeit eine wichtige Rolle in diesem Zusammenhang. Tendenziell lässt sich sagen, dass tierisches Protein über eine höhere biologische Wertigkeit verfügt als pflanzliches Protein. Casein und Wheykonzentrat (Molkenprotein) habe eine besonders hohe bis herausragende Proteinqualität. Einige Studien konnten zeigen, dass sich eine höhere Proteinqualität auch in einer größeren Zunahme von Muskelmasse niederschlagen kann. Für Trainierende dürfte des Weiteren interessant sein, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen konnten, dass die Aufnahme von 20 g Protein im Anschluss an ein intensives Krafttraining die Proteinsynthese um über 90 Prozent stimulieren konnte. Dieses Wissen sollte man sich als ernsthaft Trainierender unbedingt zunutze machen. In diesem Zusammenhang kann auch die Supplementierung mit einem hochwertigen und schnell aufzunehmenden Protein wirklich den größten Sinn machen. Ansonsten kann davon ausgegangen werden, dass der übliche Proteinbedarf bei Zugrundelegung einer auf die spezifischen Bedürfnisse des Trainierenden abzielenden Ernährung durchaus gedeckt werden kann. Sinnvoll ist darüber hinaus auch die Einnahme mehrerer kleinerer proteinreicher Mahlzeiten und nicht der Verzehr weniger großer Mahlzeiten.

    Wie sich hoffentlich gezeigt hat, spielt die tägliche Proteinmenge und auch deren Qualität eine maßgebliche Rolle für den Fortschritt hinsichtlich der Zunahme von Muskelmasse. Exzessiver Proteinverzehr bedeutet nicht größeren Erfolg als ausreichender Proteinverzehr. Wichtig ist, dass der Proteinbedarf den individuellen Bedürfnissen bzw. Eigenschaften des Trainierenden angepasst ist. Wie sich gezeigt hat, macht es einen Unterschied, ob man Anfänger oder Fortgeschrittener ist. Eine Supplementierung kann für die Stimulierung der Proteinsynthese im Zeitfenster vor allem nach dem Krafttraining wirklichen Sinn machen. Ansonsten sollte eine ausgewogene Ernährung den täglichen Bedarf an Protein weitestgehend decken können. Der Trainierende sollte aber bei seiner Ernährung darauf achten, dass die Proteinzufuhr von hochwertiger Qualität ist,  und er somit auch ausreichend essenzielle Aminosäuren erhält. Sollte die eigne Ernährung dieses Erfordernis nicht erfüllen können, sollte abermals an eine Supplementierung gedacht werden, sofern größtmöglicher Erfolg das Ziel ist.

  • Aufteilung der Muskelgruppen im Splittraining

    In diesem Blog sind bereits diverse Gründe genannt worden, woran es liegen kann, dass das Training nicht mehr die üblichen bzw. die gewünschten Erfolge zeigt. So ist Übertraining, falsche Ernährung, zu geringe Trainingsintensität etc. oftmals der Grund dafür, warum ersehnte Fortschritte ausbleiben.

    Allerdings kann der Grund durchaus auch in einer mehr oder minder technischen Hinsicht bestehen, nämlich in einer falschen respektive ungünstigen Zusammenstellung oder Abfolge der Muskelgruppen innerhalb des Splittrainings.

    So ist oft zu beobachten, dass beispielsweise Brust mit Schultern trainiert wird oder sogar eine Kombination aus Brust, Schultern, Trizeps. Diese Anordnung ist meines Erachtens suboptimal. Nach einem harten Brusttraining dürfte schon viel an Kraft eingebüßt sein und zudem werden besonders die vorderen Schultermuskeln ganz erheblich bei Übungen wie Bankdrücken und Schrägbankdrücken vorermüdet. Danach ein hartes bzw. hundertprozentiges Schultertraining zu absolvieren, halte ich für annähernd ausgeschlossen.

    In jedem Falle sollten sich diejenigen, die sich in den Schultern verbessern wollen, vor einer Zusammenlegung von Brust und Schultern hüten. Gleiches gilt auch für den Trizeps: Trainierende, die Schwächen in diesem Bereich aufweisen, sollten ebenfalls eine Kombination aus Brust- und Trizepstraining vermeiden. Da Übungen wie das Bankdrücken den Trizeps erheblich beanspruchen, und aufgrund dessen stark vorermüden, ist es angezeigt, den Trizeps nicht mit dem Brusttraining zu kombinieren, wenn Fortschritte im Bereich des Trizeps erzielt werden sollen.

    Meiner Meinung nach eignet sich besser eine Kombination aus Schulter- und Trizepstraining, da das Schulterdrücken den Trizeps weniger in Mitleidenschaft zieht, als es das Bankdrücken vermag. Bei einer derartigen Konstellation können sowohl die Schulter- als auch die Trizepspartie mit voller Kraft bzw. vollem Einsatz angegangen werden. Da vermittels dieser Herangehensweise auch höhere Gewichte bewältigt werden können, als es bei einer Zusammenlegung von Brust und Schulter respektive Brust, Trizeps; Brust, Schulter und Trizeps der Fall ist, sollte sich dies auch in einem gewissen Fortschritt niederschlagen, so höhere Gewichte zumeist mit einem weiteren Massezuwachs korrespondieren.

    Allerdings sollte nicht nur die Zusammenlegung der Muskelgruppen eine Rolle spielen, sondern ferner auch, wie deren Abfolge aussieht. Mit anderen Worten: An welchen Tagen trainiere ich diese Bereiche bzw. welche Pause sollte zwischen den entsprechenden Muskelgruppen liegen?

    Es soll vorkommen, dass Trainierende montags Brust trainieren, weil des Öfteren das trainingsfreie Wochenende dazwischenliegt und so die Möglichkeit gegeben erscheint, möglichst frisch und ausgeruht in den für viele Trainierenden so wichtigen Brusttrainingstag zu starten. Dagegen ist nichts einzuwenden. Allerdings ist es dann nicht gerade zielführend, am Dienstag Schultern und / oder Trizeps zu trainieren. Die Gründe sollten eigentlich auf der Hand liegen: Wie bereits angesprochen führt das Brusttraining dazu, dass sowohl der vordere Deltamuskel als auch der Trizeps in besonderem Maße mitbeansprucht werden. Demnach können sowohl Schulterbereich als auch Trizepsbereich noch gar nicht vollständig erholt sein nach etwa 24 Stunden, um volle Leistung erbringen zu können. Meiner Ansicht nach wäre selbst der Mittwoch noch zu früh, um sich Schultern und Trizeps ernsthaft zuwenden zu können.

    Viele Trainierende verfahren nach dem Ein-Tag-Training-ein-Tag-frei-Prinzip, was auch äußerst begrüßenswert ist. Allerdings sollte in unserem Beispielfall nach dem trainingsfreien Tag, dem fraglichen Mittwoch also, eher Beintraining absolviert werden, so dass alles, was auch nur ansatzweise mit Drückübungen zu tun hat, außer Betracht zu bleiben hat. Dies stellt sicher, dass sich Schultern und Trizeps erholt haben, um somit für ein wirkliches hartes und erfolgreiches Training bereit zu sein. Schultern und Trizeps wären folglich jetzt am Freitag an der Reihe, womit ausreichend Regenerationszeit für jene bestanden hat.

    Am Montag würde der Zyklus dann wieder mit dem Brusttraining von vorne beginnen. Ich denke, auch wenn es viele geben wird, die da einer ganz anderen Meinung sind, könnte folgende Zusammenlegung und Abfolge der Muskelgruppen für maximalen Fortschritt erfolgversprechend bzw. zielführend sein:

    Montag: Brust, Latissimus
    Mittwoch: Beine, Bizeps
    Freitag: Schultern, Trizeps

    Bei diesem Trainingsplan besteht zum einem schon für jeden Muskel die Möglichkeit sich ausreichend zu erholen. Zum anderen gewährleistet vorgenannte Kombination der einzelnen Muskelpartien auch, dass aus jeder Partie das Maximum herausgeholt werden kann. Das Brusttraining nämlich beeinträchtigt die Rückenkraft in keinerlei Weise. Ähnliches gilt auch für das Beintraining, welches sich ebenfalls nicht auf das Leistungsvermögen des Bizepses auswirkt. Selbst das Schultertraining ermüdet, wenn überhaupt, den Trizeps nur in einem äußerst geringen Maße vor.

    Ich glaube wirklich, dass dieser Trainingsplan es verdient, einmal ernsthaft für einen nennenswerten Zeitraum ausprobiert zu werden. Wie ersichtlich ist, wird unter Heranziehung dieses Trainingsplans nur dreimal wöchentlich trainiert. Ich bin der Meinung, dass dies auf naturaler Ebene optimal ist, so der Körper bzw. die einzelnen Muskelgruppen schlichtweg genügend Zeit benötigen, um sich vollständig zu erholen und damit Zuwachs erzielen zu können.

    Aber eigentlich sollte dieser Blogbeitrag in aller Kürze nur einmal die Augen dafür öffnen, dass fehlende Fortschritte auch auf einen wenig ausgereiften Trainingsplan zurückzuführen sein können. Und selbst wenn der Leser hier die Ansicht vertritt, dass dieser Trainingsplan nicht für ihn geeignet ist, so hoffe ich dennoch, hiermit die Augen ein wenig dafür geöffnet zu haben, dass der eigene Trainingsplan hinsichtlich der gewünschten Optimalität zumindest einmal auf den Prüfstand gestellt wird.

    In diesem Sinne, Chris.

  • 5 x 5 Training für die Steigerung von Masse und Kraft

    Für die Überwindung von Stillständen ist meistens nur ein neuer Reiz erforderlich, um ein Plateau hinter sich zu lassen. Natürlich sollte ein fehlender Trainings- bzw. Leistungsfortschritt auf andere Ursachen hin untersucht werden. Ausbleibender Fortschritt kann selbstverständlich seine Ursachen auch in mangelhafter Ernährung oder auch unzureichender Regeneration haben.

    Wenn jedoch der Leistungsstillstand nicht auf suboptimale Ernährung, Übertraining, zu kurze Regenerationszeiten etc. zurückzuführen ist, dann sollte der Trainingsplan selbst ins Visier genommen werden.

    Eine ziemlich alte und wieder zur Beliebtheit emporsteigende Trainingsmethode aus den 1970er Jahren könnte da den früheren Fortschritt wieder aufleben lassen.

    Dieses Trainingsprinzip lautet „5 x 5 Training“ und ist auch denkbar einfach erklärt. Es werden bei der jeweiligen Übung 5 Sätze a 5 Wiederholungen ausgeführt, womit insgesamt also 25 Wiederholungen je Übung zu absolvieren sind. Man kann durchaus sagen, dass dieses Trainingsprinzip eine annähernd optimale Vereinigung aus Intensität und Volumen darstellt. Dieses Trainingsprinzip ist zwar grundsätzlich auf jede Übung anwendbar, ich würde jedoch empfehlen, dieses System nur auf komplexe Übungen, Grundübungen demnach, wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schrägbankdrücken, enges Bandrücken, Schulterdrücken, Rudern etc. anzuwenden.

    Das 5 x 5 Training wurde konzipiert, um umfassende Muskelpartien zu stimulieren bzw. zu reizen. Von daher sollten der Bizeps und der Trizeps wie zuvor isoliert trainiert werden und mit den üblichen Satz- und Wiederholungszahlen aus anderen bekannten Trainingsplänen bearbeitet werden.

    Das Trainingsprinzip des 5 x 5 Trainings eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene; somit kann es prinzipiell also durchaus auch von weniger Erfahrenden durchgeführt werden, sofern unter der Voraussetzung einer sauberen Trainingstechnik zu Werke gegangen wird. Eine möglichst saubere Technik, also das Vermeiden des Abfälschens, ist im Hinblick auf die Effizienz der zu absolvierenden Übung und im Hinblick auf das Ausbleiben von Verletzungen von größter Wichtigkeit.

    Das 5 x 5 Training kann für sich beanspruchen, eine vollständige Muskelstimulation hervorzurufen, ohne dabei jedoch die Muskulatur in einem Maße zu überfordern, die für selbige eine Überlastung bedeuten würde. Dieser durch das 5 x 5 Training gesetzte Wachstumsreiz ist für die Entwicklung von Masse und Kraft geradezu optimal. Dies kann simplifiziert dergestalt belegt respektive untermauert werden, als dass niedrigere Wiederholungszahlen, und das ist bei einem 5er Wiederholungszahlspektrum zweifellos der Fall, am ehesten die Muskelfasern stimuliert werden, die für Masse und Kraft zuständig sind.
    Beim 5 x 5 Training wird in einen Leistungsradius trainiert, der etwa 80 -85 Prozent der Maximalleistung ausmacht. Unter Maximalleistung ist hierbei die Leistung zu verstehen, die der Muskel für eine einzige Wiederholung maximal und fehlerfrei aufbringen kann.

    Hinsichtlich der Häufigkeit dieser Trainingsform ist zu sagen, dass pro Woche 3mal trainiert werden sollte. Dabei wird standardmäßig ein Ganzkörpertraining durchgeführt, sodass alle große Muskelpartien (Beine, Rücken, Brust, Schultern) auch 3mal wöchentlich trainiert werden. Folglich werden also alle Hauptmuskeln an einem jeden Trainingstag stimuliert bzw. gefordert. Wesentlich dabei ist besonders, dass zwischen jedem Trainingstag ein Tag Pause eingelegt werden muss, um die notwendige Regeneration der Muskulatur, des Nervensystems und der Bänder und Gelenke zu gewährleisten und ferner auch, um dem möglichen Entstehen eines Übertrainings keinen Vorschub zu leisten.

    Wie gesagt, das isolierte Armtraining sollte in das 5 x 5 Training nicht integriert werden. Dies an dieser Stelle nur noch einmal zur Klarstellung.

    In der praktischen Umsetzung dieses Trainingssystems ist auf eine präzise Gewichtsfindung –also das präzise Trainingsgewicht- zu achten. Es ist wirklich von großer Wichtigkeit, herauszufinden, welches Gewicht über 5 Sätze hinweg mit 5 jeweils Wiederholungen sauber ausgeführt werden kann. Dies vermag schon etwas zeitlichen Aufwand, Hingabe und zuweilen auch Geduld zu bedeuten. Davon abgesehen gibt es natürlich auch tägliche Formunterschiede mit Blick auf den normalen Leistungslevel. Man ist eben nicht jeden Tag gleich stark und die Gründe hierfür können mannigfaltig sein.

    Aufgrund dessen ist es ratsam, beim 5 x 5 Training eine Person heranziehen zu können, die für den Fall der Fälle Hilfestellung geben kann. Es kann eben durchaus vorkommen, dass ab dem vierten oder spätestens im fünften Satz die letzte Wiederholung nicht mehr selbständig zu absolvieren ist und somit eine sogenannte Forced-Repetition, also eine Wiederholung für deren Absolvierung Hilfestellung erforderlich ist, vorgenommen werden muss, da jene alleine nicht mehr gemeistert werden kann.

    Das 5 x 5 Training kann selbstverständlich auch variabel eingesetzt werden, indem es nicht, so wie hier vorgestellt, als Ganzkörpertraining durchgeführt wird, sondern auf einzelne Muskelgruppen angewendet wird. Wer beispielsweise sich im Bereich der Brustmuskulatur verbessern will, der kann dieses System alleinig auf das Brusttraining auch anwenden. Demzufolge ist die hier vorgestellte Variante auch nicht sozusagen in Stein gemeißelt. Vielmehr habe ich in aller Kürze versucht, die sozusagen eher klassische Variante dieses Systems vorzustellen und kurz deren Effizienz zu verdeutlichen. Aber wie jetzt auch deutlich geworden werden sollte, kann es auch durchaus in modifizierter bzw. isolierter Form durchaus auf nur einzelne Bereiche des Körpers bzw. der Muskulatur angewendet werden. Mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit würde es euch auch in dieser Form Fortschritte bescheren.

    Ich bin davon überzeugt, dass dieses System, wie so vielen anderen Trainierenden, so ziemlich jedem dabei helfen kann, eine Phase des Stillstandes zu überwinden und somit eine Steigerung an Masse und Kraft zu generieren.

    Probiert es aus und hab möglichst viel Spaß dabei.

    Chris.

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