6er Split – Trainingsplan

6er-split6er Split – Trainingsplan
Grundlagen zum Trainingsplan:

  • Training 6x pro Woche á 60-90 Minuten
  • Wiederholungen 8 – 12
  • Pausen 60 – 90 Sekunden (bei Kniebeugen und Beinpresse bis zu 120 Sekunden)
  • die ersten beiden Übungen einer Muskelgruppe mit schweren Gewichten, die folgenden Übungen dann mit absolut korrekter Ausführung (und mit etwas weniger Gewicht)
  • jeder Satz wird bis zum maximalen Muskelversagen ausgeführt, teilweise mit zusätzlichen Negativwiederholungen (Patner nötig!)
  • Aufwärmen: 1-2 Sätze mit der Startübung bei jeder Muskelgruppe, beim Brusttraining zusätzlich 2 Sätze Seitheben mit leichtem Gewicht (Vorbeugung Schulterverletzung)
  • Bauch kann je nach Bedarf nach jeder zweiten Einheit trainiert werden

 

 

Tag 1: Beine – Hauptaugenmerk Beinstrecker
Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 4 8 – 12
Beinpresse 4 8 – 12
Beinstrecker (Maschine) 3 8 – 12
Ausfallschritte 3 8 – 12
Wadenheben stehend 3 8 – 12
Wadenheben sitzend 3 8 – 12

 

Tag 2: Brust
Übung Sätze Wiederholungen
Bankdrücken LH flach 4 8 – 12
Bankdrücken KH schräg 4 8 – 12
Bankdrücken Maschine schräg 3 8 – 12
Fliegende schräg 3 8 – 12
Butterfly 3 Max.

 

Tag 3: Rücken
Übung Sätze Wiederholungen
Kreuzheben 4 8 – 12
Rudern LH 4 8 – 12
Enges Rudern (am Kabelturm) 3 8 – 12
Latzug zur Brust 3 8 – 12
Rudern KH 3 8 – 12
Rückenstrecker 3 Max.

 

Tag 4: Arme
Übung Sätze Wiederholungen
Enges Bankdrücken 3 8 – 12
Push-Downs Seilzug eng 3 8 – 12
Push-Downs Seilzug revers breit 3 8 – 12
LH-Curls breiter Griff 3 8 – 12
SZ-Curls sitzend enger Griff 3 8 – 12
Hammer Curls KH 3 8 – 12

 

Tag 5: Beine – Hauptaugenmerk Beinbeuger
Übung Sätze Wiederholungen
Beinbeuger liegend 3 8 – 12
Kreuzheben gestreckt 3 8 – 12
Beinbeuger stehend 3 8 – 12
Glut Ham Raises 3 8 – 12
Wadendrücken Beinpresse 3 8 – 12

 

Tag 6: Schultern
Übung Sätze Wiederholungen
Seitheben KH 3 8 – 12
Schulterdrücken LH 4 8 – 12
Seitheben Maschine 3 8 – 12
Seitheben (an der Wand stehend) 3 8 – 12
Hintere Schulter Kabelzug 4 8 – 12
Hintere Schulter Schrägbank KH 3 8 – 12
Nackenheben LH 4 8 – 12