Der Trainingsirrtum innerhalb der Definitionsphase

Für viele der Trainierenden kommt die Zeit, zu der das Körperfett auf einen für das subjektive Empfinden angemessenen Wert gebracht werden soll. Dies kann völlig unterschiedliche Ausprägungen annehmen.
Das Ansinnen Körperfett abzubauen bzw. ein definiertes Erscheinungsbild zu erreichen, reicht vom Erhalt der Andeutung eines Sixpacks bis hin zur Wettkampfform auf der Bühne, wo der Körperfettwert auf geradezu brutale 5 Prozent reduziert wird.So verschieden wie die Skala des angestrebten Körperfettwertes ist, so verschieden sind auch die Anfangsbedingungen für die Definierung des Körpers. Personen, die aufgrund genetischer Voraussetzungen (langsamer Stoffwechsel) oder geringerer Diätdisziplin benachteiligt sind, werden es sicherlich schwerer haben, die Definitionsphase möglichst positiv zu gestalten, als es bei Trainierenden der Fall ist, die über diese Benachteiligung nicht verfügen.
Ohne entsprechende Diätdisziplin wird der Erfolg jedoch zumeist begrenzt sein.

An dieser Stelle möchte ich nur zum Ausdruck bringen, dass die Reduktion des Körperfettes maßgeblich über eine wie auch immer geartete Diätform, insbesondere über eine negative Kalorienbilanz, gesteuert wird und nicht, was aber viele irrtümlich annehmen, über ein spezielles Training.

Hier möchte ich keine Ausführungen zu den möglichen DIätformen machen, sondern alleinig auf einen häufigen zu festzustellenden Trainingsfehler zu sprechen kommen.
Wenn man Personen fragt, wie ihr Training für die Defintionsphase aussehen soll, bekommt man doch recht häufig zu hören, dass dafür angedacht ist, die Wiederholungszahlen innerhalb der Sätze hochzuschrauben und gleichzeitig auch die Satzzahl respektive das Volumen zu erhöhen.
DIe Wiederholungszahl und damit das Gewicht zu senken, ist ein gravierender Fehler, insbesondere dann, wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet, also dem Körper weniger an Kalorien zugeführt wird, als er verbrennt. Der Körper geht äußerst ungern an seine Fettreserven, was evolutorische Gründe hat. Das gespeicherte Fett soll in Notzeiten zur Verfügung stehen, also dann, wenn keinen Nahrung zur Verfügung steht. Je niedriger der Körperfettwert ist, desto schwieriger wird es Fett zu verbrennen, ohne dabei auch Muskelmasse einzubüßen.
Eine hohe Muskelmasse ist für den Körper als solches eher unnötig für sein Funktionieren. Steht weniger Nahrung zur Verfügung als es dem tatsächlichen Bedarf entspricht, baut der Körper demnach auch lieber Muskelmasse als Fett ab. Muskulatur, also aktives Gewebe, ist für den Stoffwechsel gewissermaßen ein Hochverbrennungsofen, der Kalorien im höheren Maße beansprucht, als es Fettgewebe tut.

Dies ist ein weiterer Grund, warum der Körper in Notzeiten, was ein Kaloriendefizit darstellt ,lieber Muskelmasse abbaut, selbst wenn dann die Proteinzufuhr zum größtmöglichen Muskelerhalt hochgeschraubt wird.

In der Defintionsphase muss dem Körper signalisiert werden, dass die Muskelmasse erhalten werden soll, möglichst umfänglich im Idealfall , was jedoch mit leichterem Training nicht zu bewerkstelligen ist. Höhere Wiederholungszahlen auszuführen, was denklogisch mit der Verwendung niedrigerer Gewichte korrespondiert, fällt dem Körper leichter, als schwere Gewichte zu bewegen.

Dies hängt damit zusammen, dass leichtere Gewichte mit einem geringeren Anteil an Muskelfasern ausgeführt werden können. Wenn dem Körper das Training also vergleichsweise leicht fällt, sieht er sich auch nicht veranlasst, einen großen Anteil an Muskelmasse zu erhalten.
Es muss alo euer Ziel sein, innerhalb der Defintionsphase möglichst schwer zu trainieren, denn nur so bekommt der Körper einen Grund geliefert, einen hohen Anteil an Muskelmasse zu erhalten.

Auch die Satzahlen zu erhöhen ist kontraproduktiv. Besonders in der Diätphase bedeutet Training für den Körper Stress. Wird dieser Stress dann noch in die Länge gezogen, schüttet der Körper Stresshormone aus. DIese Stresshormone wirken jedoch katabol und nicht anabol. Der Körper wird dadurch also auch in einen Zustand versetzt, welcher es erforderlich macht Muskelmasse abzubauen. Ein erstes Zeichen ist dann der Kraftverlust, welchen man auch auch aus dem Übertraining kennt. Der Körper is dann einfach gewillt, sich vor zu viel Stress zu schützen.

Von daher empfehle ich euch, möglichst kurz und intensiv bzw. hart zu trainieren. Dadurch wird meines Erachtens am ehesten gewährleistet, in der Definitionsphase möglichst viel Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Ich würde sogar so weit gehen wollen, euch zu empfehlen, die Satzzahl leicht zu reduzieren. So fällt es auch leichter, innerhalb eines Kaloriendefizits die entsprechenden Sätze möglichst schwer auszuführen.
Also: in Zeiten, zu welchen ihr euren Körper definieren wollt, ist es angesagt, das Training schwer (wie im Aufbau)) zu belassen. Erhöht nicht die Wiederholungszahlen, sondern haltet jene im Bereich des Aufbautrainings.

Probiert es aus! Viel Spaß und Erfolg wünscht euch, Chris.

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