Die beste Ernährung für den Aufbau von Muskelmasse

6er-splitDie Anabole Ernährung

Muskeln wachsen nicht nur durch das Training mit Hanteln, sondern eine wichtige und oft unterschätzte Rolle spielt hierbei die Ernährung. Hierbei spielen die Art und die Menge der Nährstoffe eine wichtige Rolle. Also muss gegessen werden um die Muskeln zum wachsen zu bringen. Jedoch sollte im Idealfall nach Plan gegessen werden. Im folgendem werden die Nährstoffe und ihr Nutzen für den Muskel erläutert.

Kalorien = Nahrungsenergie
Wer Muskeln aufbauen möchte muss im Kalorienüberschuss leben. Das besagt auch schon das erste Gesetzt der Thermodynamik.
Dieses besagt, dass Energie weder gebildet noch vernichtet werden kann. Energie ist nur umwandelbar von dem einen in den anderen Zustand.

Da aber niemand freiwillig gerne Fett werden möchte müssen die Kalorien den Gegebenheiten angepasst werden. So kann man es schaffen Magermasse aufzubauen ohne übermäßig Fett zu werden. Je nachdem wie lange Sie schon trainieren sollte die Gewichtszunahme zwischen 0,25 und bis zu 0,5kg liegen. Sollten mehr zunehmen können Sie sich sicher sein, dass Sie einiges an unschönen Fett dazu gewinnen.

Je nach Körpertyp sollten Sie 40 – 44 Kalorien pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Das heißt eine 85kg schwere Person sollte in seiner Muskelaufbauphase zwischen 3400 und 3740 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Dies sind aber nur pauschal Angaben. Sie müssen selber überprüfen, ob es funktioniert. Wer weiß, dass er schnell Fett ansetzt (Softgainer) sollte vielleicht etwas weniger Kalorien zu sich nehmen. Hardgainer, die Probleme haben Muskeln zu zulegen, hingegen müssen evtl. etwas mehr Kalorien zu sich nehmen.
Man kann seine Aufbauphase mit der eben vorgestellten Faustformel beginnen, jedoch ist es wichtig diese Regelmäßig zu überprüfen. Sollte man 2-4 Wochen nicht gewünschten Erfolge erzielen oder zu schnell Fett angesetzt haben, müssen die Kalorien angepasst werden, bis man die gewünschten 0,25kg bis 0,5 kg pro Woche zunimmt.

So finden Sie schnell Ihre optimale Kalorienzufuhr um bei Ihrer Zunahme ein optimales Muskel/Fett-Verhältnis zu erzielen.

Protein = Baustein
Muskeln bestehen wie jedes andere Körpergewebe aus Proteinen. Muskeln machen über 60 Prozent der Proteinmasse aus. Der Proteinstatus im Körper hat etwas mit der Stickstoffbilanz im Körper zu tun. Sollte diese Bilanz negativ sein, dann verbraucht der Körper mehr Proteine als er selber produziert.

Ist Sie positiv produziert der Körper mehr als er abbaut. Bei einer ausgeglichenen Stickstoffbilanz halten sich Aufbau und Abbau von Proteinen im Gleichgewicht. Sollte Ihre Stickstoffbilanz negativ sein kann dies negative Folgen auf Ihre Zellfunktion, Gesundheit und Ihr Aussehen haben.

Sollte sie hingegen positiv sein steigert dies Ihre Körperqualität und fördert den Anabolismus. Forschungen zeigen, dass Sportler wesentlich mehr Protein brauchen als Couch Potatoes. Da durch den Sport Muskelgewebe beschädigt wird und dieses mit Hilfe von Proteinen repariert wird.

Jetzt haben wir gehört was Protein in unserem Körper für Funktionen hat und was es alles kann. Aber nun stellt sich die Frage, wie viel Eiweiß soll ich zu mir nehmen? Um die hilfreichen anabolen Effekte des Proteins zu nutzen sollten Sie als Kraftsportler 1,5 bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Mit zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sind Sie auf der sicheren Seite und können sich sicher sein, dass Sie nie in eine negative Stickstoffbilanz geraten.

Proteine können Ihnen auch während eines harten Trainings als Energie bereit stehen. Hierbei spielen Aminosäuren - die Bausteine eines Proteins – eine sehr wichtige Rolle. Sie sollten besonders darauf achten verzweikettigte Aminosäuren, also die BCAAs Valin, Leucin und Isoleucin zu sich zu nehmen. Denn diese treiben erwiesener Maße anabole Prozesse an. Insgesamt sollte man darauf achten viele essentielle Aminosäuren zu sich zunehmen und eben auch viele BCAAs.

Die gute Nachricht ist aber, dass wenn man sich von vielen tierischen Proteinen, also Fleisch, Milchprodukte, Eier usw., ernährt schon viele „gute“ Aminosäuren also essentielle Aminosäuren und BCAAs zu sich nimmt. Das heißt wenn sie Ihre Menge an Proteinen erreichen und diese Hauptsächlich durch tierische Lebensmittel decken, brauchen Sie sich keine Sorgen um Ihre Aminosäurenbilanz machen.
Oft wird der Mythos verbreitet das Proteine schädlich für die Nieren sind.

Dieser Mythos entstand aus Studien die an Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion durchgeführt worden. Sollten Sie keine Nierenerkrankung haben brauchen Sie sich also keine Gedanken machen.
Es ist also wichtig, dass Sie genügend Eiweiße zu sich nehmen, denn ein wenig mehr Protein schadet Ihnen nicht, zu wenig davon schadet Ihnen aber auf jeden Fall.

Kohlenhydrate = Energielieferant
Viele Sportler sind der Meinung das Kohlenhydrate schlechte Auswirkungen auf dem Körper haben. Aus diesem Grund ernähren sich viele Bodybuilder Low Carb oder ketogen. Lassen Sie sich von dieser Phobie aber nicht beeinflussen, denn wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, dann brauchen Sie Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher auf, aus denen Sie dann die Leistung für Ihr Gewichtstraining holen. Sollten Sie also kein Glykogen in Ihrem Speicher haben, kann dies Ihre Leistung beim Training vermindern. Über 80% der Energie die Sie in einem normalen Arbeitssatz brauchen werden aus gespeicherten Kohlenhydraten abgeleitet.

Studien zeigen das Kohlenhydrate entscheidende Auswirkungen auf die Proteinsynthese haben. Dies hängt alles mit der Bildung von Enzymen zusammen. Diese Enzyme sind entscheidend für den Muskelanabolismus. Ist also Ihre Glykogenspiegel niedrig , wird diese Enzymbildung abgeschwächt und behindert somit das Muskelwachstum. Ebenfalls führt zu geringe Glykogenkonzentration zu schnellerem Proteinabau im Muskel. Dies hängt mit der vorhin näher gebrachten Stickstoffbilanz zusammen. Bei zu geringer Kohlenhydrat zufuhr wird der Stickstoff fast doppelt zu schnell abgebaut.

Das heißt jetzt nicht, dass Sie Unmengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen müssen. Als Ideal hat sich bei Sportlern eine Kohlenhydrataufnahme von vier Gramm pro Kilo Körpergewicht. Dies sollte ähnlich, wie bei der Ermittlung Ihrer Kalorienzufuhr je nach Körpertyp angepasst werden.

Es ist hierbei aber wichtig auf die Kohlenhydratquelle zu achten. Versuchen Sie möglichst wenig hochverarbeitete Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Durch die Verarbeitung der Rohstoffe verlieren diese Ihre Nährstoffe, sodass Sie fast nur leere Kalorien zu sich nehmen. Achten auf Kohlenhydratquellen die besonders viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten. Dazu zählen unter anderem Vollkorn Produkte, Reis, Kartoffeln, Obst und Gemüse.

Fett = macht nicht Fett
Der fettfreie Gesundheitswahn hat ein Ende. Mittlerweile wissen die meisten, dass Nahrungsfette wichtige Funktionen in unserem Körper haben und daher ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung sind.
Sie haben nicht nur eine wichtige Schutzfunktion für unsere Organe sondern helfen bei der Aufnahme von Vitaminen und erleichtern die Produktion von Zellmembranen, Hormonen und Prostagladine. Außerdem fördert es den Anabolismus. Nur wenige wissen das Nahrungsfette positive Auswirkungen auf unseren Testosteronspiegel haben. Die Auswirkungen von Testosteron auf den Muskelaufbau ist unumstritten. Studien haben gezeigt, dass durch fettarme Ernährung die Bildung von Testosteron unterdrückt wird.

Im Gegensatz dazu erhöhen besonders gesättigte und monogesättigte Fette die Testosteronbildung.
Zusammenfassend gesagt zeigen Fettzufuhr und Krafttraining zusammen synergetische Wirkung auf den Anabolismus. Sie sollten ca. 20% Ihrer Kalorien aus Fetten zu sich nehmen. Besonders sollten Sie auf die ungesättigten fette zurück greifen. Diese sind in Olivenöl und verschiedenen Nüssen enthalten. Besonders wichtig ist auch die Aufnahme von ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese befinden sich u. a. in fettigem Fisch.

Omega 3 Fettsäuren werden vom Körper nicht zur Fettablagerung verwertet. Denn Sie regulieren verschiedene thermogene Stoffwechselwege der Fettverbrennung. Omega 3 Fettsäuren aus Kaltwasserfischen haben den Vorteil gegenüber pflanzlicher Quellen, dass sie nicht erst noch vom Körper umgewandelt werden müssen. Diese Umwandlung ist nicht besonders effizient. Sollten Sie keinen Fisch mögen können Sie auch Fischöl supplementieren. Diese Supplemente sind leicht verdaulich bieten dieselben Vorteile wie Fischverzehr.

Hinterlasse eine Antwort

Um einen Kommentar zu hinterlassen, musst du angemeldet sein.