Die Gefahr des Übertrainings

Viele Personen im Studio trainieren mit großem Enthusiasmus. Dies ist auch gut so. Nur mittels ausdauernder Hingabe ist wirklicher Erfolg, wirkliche Verbesserung möglich.
Diese Hingabe und Leidenschaft für das Training aufrecht zu erhalten, muss natürlich das Ziel sein. Allerdings bedeutet innerhalb des Krafttrainings mehr Training nicht zwangsläufig größeren Erfolg. Im Gegenteil!

Oft sind im Studio Personen anzutreffen, die bestimmte Muskelgruppen mehr als einmal die Woche trainieren, sogar kleinere Muskeln wie die Arme. Es scheint sich immer noch nicht gänzlich herumgesprochen zu haben, dass das Übertraining ein Phänomen ist, das tatsächlich existiert und kein Pseudobegriff ist, um Trainierende von einem größeren Erfolg abzuhalten.Die Muskeln bedürfen nach einem wirklich harten Workout ausreichender Erholungszeit, um sich vollständig regenerieren zu können. Der Prozess der Hypertrophie (Dickenwachstum der Muskulatur) kann nur bei optimaler Regeneration bzw. Regenerationszeit mit maximalen Erfolg verlaufen.
Wird ein trainierter Muskel nach harter Trainingsbeanspruchung zu früh wieder beansprucht, wird also auch in diesen Regenerationsverlauf und damit auch in den Verlauf des Dickenwachstums der Muskulatur eingegriffen, womit folgerichtig auch der Erfolg nach einem eigentlich doch guten, harten Trainings allenfalls von relativer Natur ist.
Grundsätzlich möchte ich in diesem Beitrag dazu anraten, jeden Muskel nur einmal je Woche zu trainieren. Mehr Training bedeutet eben nicht mehr Zuwachs an Masse und Kraft.
Zumindest im Naturalbodybuilding ist dies ganz sicher so.

Es gibt Wissenschaftler, die die Schäden, welche durch hartes Muskeltraining in den Muskelfasern entstehen, tatsächlich mit den Schäden vergleichen, welche durch Verbrennungen hervorgerufen werden. Damit ist hier natürlich die Dauer des Heilungsprozess gemeint. So wird dabei ausgeführt, dass schwachgradige Verbrennungen einem Heilungsprozess von etwa 5-10 Tagen bedürfen. Es kann hier dahinstehen, ob die vollständige Erholung des Muskels tatsächlich der oberen Grenze von 10 Tagen beansprucht. Jedoch ist dieser Vergleich von Verbrennungen und der Erholung von Mukelschäden, welche durch einen Trainingsreiz gesetzt werden, durchaus interessant.

So ist es für mich auch aufgrund meiner eigenen Trainingserfahrungen sehr wohl nachvollziehbar, dass eine komplette Wiederherstellung bzw. Erholung eines zuvor trainierten Muskels zumindest eine Woche verlangen kann.

Ich habe in früheren Zeiten des Öfteren, jedenfalls die größeren Muskeln, zweimal wöchentlich trainiert, und dabei festgestellt, dass sich der entsprechende Muskel einerseits nicht völlig erholt anfühlte und andererseits die Kraftentfaltung nicht optimal verlief. Ich stellte sicher, genügend gegessen und geschlafen zu haben, womit diese Faktoren nicht ursächlich für die geringere Kraftentfaltung gewesen sein konnten.

Als ich auf einmaliges wöchentliches Training eines jeden Muskels umstellte, fühlten sich die Muskeln nicht nur frischer und erholter an, sondern die Kraft wuchs zudem an. Darüber hinaus legte ich auch wieder, zumindest etwas, an Masse zu.

Den Prozess des Muskelzuwaches und zugleich auch den des Kraftzuwachses bezeichnet man auch als Super- bzw. Überkompensation.

Damit die Forderung oder Beanspruchung des Körpers auf einen gesetzten Reiz bei einem erneuten Reiz zukünftig geringer ausfällt, bildet er Reserven in Form von Muskelzuwachs, damit der kommende Reiz respektive die kommende Beanspruchung wenig schwer für den Organismus ausfällt. Es entseht also nicht nur ein Ausgleich in Form von Wiederherstellung, sondern es findet eine "Überwiederherstellung", ein Massezuwachs, statt, um zukünfige Strapazen geringer werden zu lassen.
Dieser Prozess verlangt aber, wie bereits ausgeführt, hinreichender Zeit. Nehmt euch diese Zeit, damit vorgenannte Superkompensation wirklich stattfinden kann.

Vergesst dabei nicht, dass Muskeln wie die Schultern und Arme bei gewissen Übungen ohnehin auch als Hilfsmuskeln fungieren. Bankdrücken ohne Mitbeteiligung der vorderen Schultern und des Trizeps ist undenkbar. Dies muss ebenfalls Berücksichtigung finden. Auch der Bizeps ist demnach bei allen Zugbewegungen involviert. Somit werden also viele Muskeln ohnehin mehr als einmal wöchentlich stimuliert.

Wer sich noch wundert, dass seine Muskeln keinen Zuwachs verzeichnen, sollte ernsthaft in Erwägung ziehen, ob sein Körper nicht übertrainiert ist.
Also: Trainiert jeden Muskel einmal wöchentlich. Dies gilt umso mehr für kleinere Muskeln respektive den erwähnten Hilfsmuskeln.

Viel Erfolg und Spaß ohne eben übertrainiert zu sein, wünsche ich euch.
Chris

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