Ernährung und Aufbautraining

DIeser Beitrag richtet sich im Wesentlichen an die Leute, die mit ihren derzeitigen Fortschritten im Aufbau von Muskulatur nicht zufrieden sind. Insbesondere aber sollte das hier Verfasste die sogenannten Hardgainer ansprechen.

Natürlich ist das eigentliche Training das Kernstück für den Erfolg hinsichtlich des wie auch immer gewünschten, ersehnten Körpers einer Person. Es ist jedoch auch bei dem besten, dem härtesten und korrektesten Training ein Ding der Unmöglichkeit, das Optimum aus dem eigenen Körper herauszuholen, wenn die Ernährung nicht stimmig ist. Es ist in Zahlen respektive in Prozent schwer zu beziffern, wieviel die korrekte Ernährung für den Erfolg ausmacht.

Aber es mit Sicherheit ein sehr hoher Prozentsatz. Es lässt sich nicht deutlich genug sagen: Wer sich nicht optimal ernährt, wird auch keine optimalen Ergebnisse beim Training erzielen können.

Vorweg: Der Aufbau von Muskulatur erfordert eine hinreichende Kalorienaufnahme. Derjenige, der eine negative Kalorienbilanz verzeichnet, wird keine Fortschritte bezüglich der Zunahme von Museklmasse machen können. Die Muskulatur verlangt einerseits nach Energie, nach Treibstoff für das harte Trainig in Form von Kohlenhydraten. Zum anderen verlangt sie nach Bausteinen, welche durch das aufgenommene Eiweiß bereitgestellt wird.

Um zu wissen, wieviel Kalorien täglich augenommen werden müssen, ist es notwendig, sich Kenntnis über seinen Gesamtumsatz zu verschaffen. Dieser setzt sich aus dem Grund- und Leistungsumsatz zusmammen. Der Grundumsatz hängt maßgeblich vom Körpergewicht ab (Aber auch natürlich von der Stoffwechselrate, welche innerhalb genetischer Bedingungen starken Unterschieden unterliegen kann).
Der Leistungsumsatz ist durch das tägliche Tätigwerden eines jeden Menschen bedingt. Menschen, die hart arbeiten, sich viel bewegen, haben selbstverständlich einen höheren Leistungsmumsatz als Personen, die eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausüben und sich insgesamt weniger bewegen.

In jedem Falle lässt sich der Gesamtumsatz ziemlich genau bestimmen. Dafür gibt es genügend Rechner im Internet. Auch vermöge eines Ernhährungsberaters oder eines entsprechenden Arztbesuches ist dieser ermittelbar. Diese "Arbeit" müsst ihr euch schon machen, wenn ihr wirklichen Erfolg verzeichnen wollt.

Habt ihr euch erstmal Kenntnis über euren entsprechenden Gesamtumsatz verschafft, wisst ihr mithin auch, wieviel ihr täglich an Kalorien zu euch nehmen müsst. Im Aufbau, insbesondere bei Personen, die sich damit schwer tun, gilt es nun, diesen Gesamtumsatz zu übersteigen. Die Muskulatur braucht, wie bereits obig erwähnt, ein Plus an Kalorien. Geht also einige hundert Kalorien höher, als es der tägliche Gesamtumsatz für sich genommen erforderlich macht.

DIe Aufteilung der Aufnahme von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) lässt sich schwer pauschal beurteilen. Ein Verhältnis von 50-30-20, 40-40-20 respektive 50-40-10 ist nicht unüblich und kann für jeden Einzelfall durchaus Sinn machen. Es ist einfach unumgänglich, dass ihr die unterschiedlichen Aufteilungen von Makronährstoffen ausprobiert. Jeder Körper spricht auf eine bestimmte Aufteilung derselben anders an.

Ihr sollltet zumindest, um auf der sicheren Seite zu sein, zwischen 1,5 und 2,0 Gramm Einweiß je Kilogramm Körpergewicht zu euch nehmen. Bei den Kohlenhydrate sollten es, unter Berücksichtigung individueller Unterschiede, zwischen 5-8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht sein. Dies unterliegt nunmal von Mensch zu Mensch mitunter erheblichen Schwankungen. Fette sollten nach Möglichkeit in der hochwertigsten Form aufgenommen werden. Einfach gesättigte Fettsäuren gilt es tunlichst zu vermeiden.

Verschafft euch entsprechende Nährstofftabellen und auch eine Küchenwaage, um eure Ernährung optimieren zu können. Dadurch könnt ihr nämlich nachvollziehen respektive berechnen, wieviel Kalorien ihr täglich aufgenommen habt, und wie sie sich im Hinblick auf Makro- und Mikronährstoffen zusammensetzen. Vermittels dessen ist es wirklich möglich, erheblichen Einfluss darauf zu nehmen, den angestrebten Trainingserfolg sicherzustellen.

DIe Ernährung sollte stets hochwertig sein. Verzichtet auf Fast- und Junkfood. Kocht euch eben in hochwertiger Form selbst. Mageres Fleisch, FIsch, Reis, Vollkornbrot, Müsli, Haferflocken, Gemüse, Magerquark, Joghurt etc. gehören einfach auf den Speiseplan, wenn Muskeln aufgebaut werden sollen. Dies lässt sich für den zu erreichenden Erfolg nicht deutlich genug sagen.

Wenn sich eine optimale Ernährung zu einem optimalen Training gesellt, dann wird jener Erfolg ganz bestimmt nicht lange auf sich warten lassen.

Ich wünsche euch den größtmöglichen Erfolg und ständigen Spaß am Training.

Euer Chris

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