Gastbeitrag: Muskuköse Oberschenkel durch konsequentes Beitraining

Es ist doch recht häufig zu erkennen, dass das Phänomen, den Beinen nicht die gleiche Aufmerksamkeit wie dem Oberkörper zuzuwenden, immer noch existiert. Dies verwundert doch, so durch diese Vorgehensweise die Gesamtsymmetrie des Körpers und damit auch die Gesamtästhetik in einem nicht geringen Maße beeinträchtigt wird. Dieses Ungleichgewicht würde doch spätestens in der Badehose in Erscheinung treten.

Ich bin ein großer Fan von Ausgewogenheit respektive guter Proportionen des Körpers, womit das Beintraining bzw. ein konsequentes Beintraining für das Erreichen einer guten Symmetrie unabdingbar ist.

Ihr solltet somit dem Beintraining den gleichen Stellenwert einräumen, wie ihr es dem Oberkörpertraining zugesteht. Dadurch gelant ihr zu einem wirkich ausgewogenen und stimmigen Körper, der folglich insgesamt wesentlich besser aussieht. Wer nur darauf abzielt, sogenannte Diskomuskeln zu entwickeln, dem wird es früher oder später Leid tun. Irgendwann werdet ihr auf dieses Ungleichgewicht zwischen Ober- und Unterkörper angesprochen, was es zu vermeiden gilt. Und davon abgesehen: Gut trainierte Beine sehen auch einfach gut aus!

Also: Trainiert die Beine mit der gleichen Intensität, Hingabe und Konsequenz wie den Oberkörper. Beine sind mit entsprechender Satzzahl einmal die Woche hart zu trainieren. Einmal die Woche Beintraining zu absolvieren, ist völlig ausreichend, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Wer das Beintraining wirklich mit der nötigen Intensität ausführt, wird zudem erkennen, dass diese Häufigkeit optimal ist, denn dadurch haben die Beine vollständige Regenerations- und Wachstumszeit.

Ich empfehle Trainierenden, die hinsichtlich des Unterkörpers noch Schwächen aufweisen, sich an Grundübungen wie Kniebeuge und Beinpresse zu halten. Macht diese beiden Übungen immer. Wärmt euch gründlich auf und geht immer im Pyramidenprinzip mit dem Gewicht nach oben, indem ihr schrittweise das Gewicht erhöht, bis ihr das höchste Gewicht im jeweils letzten Satz erreicht habt.

Ich empfehle zudem mit Kniebeuge zu beginnen, denn das ist die Königsübung für den Massezuwachs der Beine.  Allerdings ist bei jedem Training auf die notwendige Erwärmung der Beine zu achten. Dies ist äußerst wichtig. Ich kann diesen Gesichtspunkt gar nicht stark genung betonen. Macht also vorab Aufwärmsätze mit einem leichtem Gewicht und einer Wiederholungszahl zwischen 12 und 15 Wiederholungen, um die Beinmuskulatur aber auch Gelenke und Bänder auf die schwereren Sätze vorzubereiten.

Je vier Leistungssätze von Kniebeuge und Beinpresse halte ich für genug. Wenn ihr wirklich bei den schweren Sätzen angekommen seid, werdet ihr auch spüren, warum dies genung ist! Die Wiederholungszahl, die ich für zielführend für den Fortschritt bezüglich des Massezuwachs erachte, liegt zwischen 6-8 Wiederholungen je Satz.

Trainiert aber auch die Beinrückseite (Bizeps femoris) und nicht nur die Beinvorderseite (Quadriceps). Macht dafür Beincurls (liegend oder sitzend) mit mindestens vier Leistungssätzen. Allerding sind auch hier vorab zumindest zwei Aufwärmsätze mit einer Wiederholungszahl von 12-15 Wiederholungen auszuführen. Wenn ihr fortgeschrittener seid, kommt später für die Beinrückseite auch Kreuzheben mit gestreckten Beinen in Betracht, da diese Übung auch sehr effektiv ist, um die Beinrückseite zu entwickeln.

Ich hoffe Trainierende, die zuvor das Beintraining vernachlässigt haben, mit diesem Beitrag zu einem konsequenten Beintraining motiviert zu haben. Solltet ihr von nun an die Beine regelmäßig und hart tainieren, verspreche ich euch, dies nicht bereuen zu werden. Ganz im Gegenteil!

Also, viel Spaß beim harten Beintraining!

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