Gastbeitrag: Typische Fehler beim Muskelaufbau von Beginnern

Ich werde des Öfteren gefragt, warum es bei der ein oder anderen Person mit dem Muskelaufbau nicht wie gewünscht funktioniert. Wenn ich die jeweilige Person bezüglich seines Trainings- und Essverhaltens befrage, dann wird schnell ersichtlich, woran es im Wesentlichen liegt.

Der meines Erachtens häufigste Fehler liegt darin begründet, dass Anfänger, wohl aufgrund des üblichen Anfangsenthusiasmus, zu häufig trainieren, und auch zu viele Sätze für die einzelnen Muskelpartien ausführen. So bekomme ich oft zu hören, dass fünf- bis sechsmal wöchentlich ins Gym gegangen wird oder beispielsweise mehr als 15 Sätze selbst für kleinere Muskeln absolviert werden.

Dies ist für einen auch nur ansatzweise gut verlaufenden Muskelaufbau einfach zu viel Training. Der Prozess der Hypertrophie (Dickenwachstum) bedarf ausreichender Regeneration. Wird der Muskel nach einer intensiven Trainingseinheit zu früh wieder beansprucht, wird in diesen Regenerationsprozess eingegriffen und damit auch in den Wachstumsvorgang. Und auch eine zu hohe Anzahl an Sätzen ist für Beginner kontraproduktiv. Trainert besser kurz und intensiv und haltet euch an Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzhaben, Dips, Klimmzüge, Latziehen, Langhantelcurls, enges Bankdrücken, Stirnpresse etc. Haltet das Training ganz besonders zu Beginn möglichst einfach.

Einem Muskel, der wachsen respektive sich verdicken soll, muss hinreichend Zeit gegeben werden, damit dies auch möglich ist. Insbesondere kleinere Muskeln wie der Bizeps oder Trizeps, die bei sämtlichen Zug- oder Drückbewegungen ohnehin schon belastet werden, dürfen keinesfalls zweimal die Woche auch noch isoliert trainiert werden. Dass diese Muskeln dann nicht wachsen können, versteht sich von selbst. Dergestalt werden sie geradezu übertainiert. Aber auch größere Muskelgruppen wie Rücken oder Beine sollten meiner Auffassung nach nicht mehr als einmal die Woche trainiert werden, damit sie ausreichend Erholgungs- und Wachstumszeit erhalten.

Aber auch die Aufteilung der Muskelgruppen bzw. die Kombination zu trainierender Muskelgruppen ist oftmals suboptimal. So ist es kontraproduktiv, wenn Schultern, Brust und Trizeps jeweils an verschiedenen Tagen trainiert werden, so dadurch zumidest der Trizeps dreimal die Woche beansprucht würde, was definitiv zu viel wäre. Ihr solltet beispielsweise Brust und Trizeps oder Schultern und Trizeps zusammenfassen, damit der Trizeps mehr Erholung hat. Ferner sollte Brust nicht unmittelbar am Tag nach den Schultern trainiert werden, da der vordere Deltamuskel durch das Brusttraining sehr stark mitbeteiligt wird.
Und auch umgekehrt würde ich empfehlen Schulter nicht am Tag nach Brust zu trainieren, eben weil auch hier der vordere Delta noch nicht erholt ist.

Zudem ist auch der Trizeps noch nicht regeneriert, was sich auch auf die Kraftentfaltung negativ auswirken würde. Ihr solltet ohnehin zwischen jedem Training einen Tag Pause für die Erholung einlegen und zwischen dem Brust- und Schultertraining sollten möglichst viele Tage liegen.

Gebt also den Muskeln hinreichend Zeit für die Erholung, indem ihr nicht mehr als dreimal die Woche trainiert und die Muskelgruppen dergestalt aufteilt, dass sie nicht zu oft in der Woche bei anderen Trainingseinheiten mitbeansprucht werden.

Und in aller Kürze zur Ernährung (darauf werde ich in einem anderen Beitrag noch detailierter eingehen): Die Ernnährung spielt eine ganz wesentliche Rolle für den Fortschritt bezüglich des Muskelaufbaus. Ihr solltet kein Kaloriendefizit haben. Mit wenig Kalorien aufzubauen ist schwer bis annähernd unmöglich. Ihr braucht genung Kohlenhydrate, um die nötige Energie zur Verfügung zu haben und darüber hinaus hinreichend Eiweiß für den Aufbau der Muskulatur. Legt erheblichen Wert auf die Ernährung.

Ihr könnt trainieren, wie ein Weltmeister, wenn die Ernährung nicht stimmt, wird der Erfolg begrenzt sein. Dies gilt eben auch für die Erholung.
Esst ausgewogen und zielführend, tainiert möglichst kurz aber hart und erholt euch auch ausreichend, denn dann klappt das auch mit dem Muskelaufbau.

Probiert diese Empfehlungen aus! Viel Spaß wünscht euch C. Meyer Lindenberg

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