Langhantel Rudern vorgebeugt

Langhantel Rudern für den muskulösen Rücken. Langhantel Rudern für den muskulösen Rücken.

Langhantel Rudern ( vorgebeugt ) Top Übung für den Rücken (und Biceps) Training

Das vorgebeugte Langhantel Rudern gehört zu einen der "must to do Übungen" für einen muskulösen Rücken. Hierbei wird neben dem inneren Anteil des oberen Rückenmuskels auch speziell der Latinismus trainiert. Da es sich hierbei um eine Freihantel Übung handelt und nicht um eine an der Maschine ausgeführte Übung, werden noch weitere Muskeln zum ziehen und stabilisieren benötigt.

Unterarme, Nacken, Beine, Po und unterer Rücken werden also auch mit trainiert. Deshalb sollte man diese Übung dem Kabelrudern oder Maschinenrudern vorziehen.

Richtige Ausführung des Langhantel Rudern

Es gibt viele verschiedene Ausführungsvarianten: z. B. kann der Griff variiert werden (Unter- oder Obergriff), die Fußstellung (breite oder enge Fußstellung), genauso wie die Griffbreite. Durch die vielen Variation Möglichkeiten kann der Rückenmuskeln aus verschiedenen Winkeln bearbeitet werden. Auch kann so gezielt gesteuert werden welcher Rückenmuskel am meisten arbeiten soll.

Für den Anfang, um die Übung kennen zu lernen, schlagen wir einen hüftbreiten Stand und schulterbreite Armhaltung im Untergriff vor.
So können die Arme optimal am Körper entlanggeführt werden für maximale Belastung. Nach dem ich meine Ausgangsposition mit der Langhantel eingenommen habe, schiebe ich die Hüfte nach hinten und beuge meinen Oberkörper nach vorne. Wichtig ist dabei der gesamte Körper unter Spannung steht (unterer Rücken und Bauch anspannen), und ich so das Abweichen in den Rundrücken verhindere.

Der Oberkörper sollte mindestens 45° nach vorne geneigt werden und die Schultern nach hinten gezogen werden. Nun fange ich an die Langhantel in Richtung Bauchnabel zu ziehen. Beim ran ziehen atme ich aus, beim ablassen ein. Wichtig ist hierbei das die Stange möglichst körpernah bleibt und senkrecht zum Oberkörper.