Ramadan und der Fitness-Sport

Bodybuilding im RamadanDer Ramadan ist der islamische Fastenmonat. Es ist der der neunte Monat des islamischen Kalenders. In diesem Jahr beginnt der Ramadan voraussichtlich am 18. Juni und endet einen Monat später wieder am 18. Juli. Dies kann sich eventuell noch um einen Tag verschieben, denn ausschlaggebende für den Beginn des Fastens ist die Sichtung der neuen Mondsichel. In diesem Zeitraum wird, wie der Name es schon sagt gefastet. Die Pflichten der Muslime während des Fastenmonats sind im Koran verankert. Nach dem Koran ist es verboten irdische Substanzen, Speisen und Getränke  zu sich zunehmen. Ebenfalls verboten ist Rauchen, Geschlechtsverkehr und Trunkenheit. Gefastet wird ab Morgendämmerung bis hin zur Nacht. Die Zeit des Fastens ist von Region zu Region unterschiedlich. Auch verschiebt sich die Zeit von Tag zu Tag um ein paar Minuten. Im Kölner Raum wird ca. von 09.50 Uhr bis 3:00 Uhr gefastet.

Viele trainierende machen sich Sorgen, dass Sie während des Fastenmonats ihre Muskelmasse nicht halten können. Wenn man sich an ein paar kleine Regeln hält sollte es möglich sein die vorhandende Muskelmasse wenigstens zu halten. Eigentlich kann man den Ramadan mit der sehr beliebten Ernährungsform des intermittent fasting vergleichen. Einziger kleiner Unterschied ist, dass das Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme nicht selbst gewählt wird sondern vorgegeben wird.

Das Training

Optimaler Weise würde man zum Ende des Fastens also mit Beginn der Nacht trainieren. Denn da vorher auch keine Getränke Aufnahme möglich ist macht es wenig Sinn während des Tages zu trainieren. Eine halbe Stunde vor dem Training sollte ein schnelles Kohlenhydrat in Verbindung mit BCAAs konsumiert werden. Als schnelles Kohlenhydrat könnten beispielsweise Maltodextrin, Wachsmaisstärke oder ein fertiger Weight Gainer dienen.  Die Kohlenhydrate werden euch die nötige Energie für das Training geben. BCAAs sind essentielle Aminosäuren. Aminosäuren sind ja bekanntlicherweise Bausteine von Proteinen, diese wiederrum sind für den Muskelaufbau und Erhalt zuständig. So seid ihr optimal auf euer Training vorbereitet. Da dieses Jahr das Ende des Fastens also der Beginn der Nacht erst gegen 3 Uhr ist, wird es für einige sehr schwer sein um diese Uhrzeit zu trainieren. Dies hängt zum einen mit den Öffnungszeiten von euren Studios ab, aber auch von eurem Tages-Rhythmus. Der zweite optimale Zeitpunkt wäre morgens nach dem aufstehen. Auch hier solltet ihr vorher ein paar schnelle Kohlenhydrate und BCAAs zu euch nehmen. Wichtig ist das ihr nicht zu spät trainieren geht, denn ihr solltet nach eurem Training auf jeden Fall noch etwas essen können.  Wenn Ihr einige Punkte beachtet solltet ihr auch während des Ramadans weiterhin gute Ergebnisse erzielen. Für euer Training solltet ihr folgende Punkte beachten:

  • Kein Training während des Tages, während des Fastens
  • Kein Training auf nüchternen Magen
  • Vor dem Training schnelle Kohlenhydrate
  • Vor dem Training mindestens 10g BCAAs
  • Nach dem Training sollte noch Zeit zum Essen bleiben

 

Die Ernährung

Vom Grundprinzip ändert sich nichts für euch. Denn wenn ihr zulegen wollt  lebt ihr über eurem Kalorienumsatz, wollt ihr abnehmen esst ihr unter eurem Kalorienbedarf. Ihr solltet weiterhin eure Kalorien unter Kontrolle haben, dass heißt ungefähr wissen in welchem Kalorienbereich ihr unterwegs seid. Im Idealfall bzw. Optimalfall solltet ihr natürlich genau wissen wie viel Kalorien ihr zu euch nehmt. Das ist natürlich abhängig von eurem derzeitigen Stand und euren Zielen. Ihr solltet versuchen eure Kohlenhydrate- und Proteinzufuhr weiterhin hoch zu halten und die Fette auf einem moderaten Level. Je nachdem wie weit Fortgeschritten ihr seid oder was für einen Stoffwechseltyp ihr seid könnte ihr Probleme bekommen indem kleinen Zeitfenster genügen Kalorien zu euch zu nehmen. Hierbei könntet ihr unterstützend auf Weight Gainer Shakes oder Energie Riegel zurück greifen. Eure letzte Mahlzeit bevor das Fasten am Morgen wieder beginnt sollte im Idealfall viel Casein enthalten. Hierfür empfiehlt sich ein Casein Shake. Denn so habt ihr  eine Proteinversorgung auch noch bis zu sechs Stunden nach der Einnahme.

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