Richtiges Bankdrücken

Das Bankdrücken stellt wohl die beliebteste aller Übungen innerhalb des Fitness- und Krafttrainings dar. Wer kennt nicht die folgende Frage: "Was drückst du auf der Bank"?

Das Bankdrücken ist also schon wegen des Kraftvergleiches mit anderen Trainierenden so populär aber auch deswegen, weil diese Übung doch eine vergleichsweise anstrengungslose Fundamentalübung darstellt, zumindest im direkten Vergleich mit Kreuzheben und Kniebeuge. Darüber hinaus ist das Bankdrücken die Übung schlechthin für den Masseaufbau der Brust.

In Zusammenfassung lässt sich also sagen, dass diese Übung für den Aufbau von Masse und Kraft die Übung der Wahl ist. So stärkt und entwickelt das Bankdrücken nicht nur die Brust, sondern hat ferner eine erhebliche positive Auswirkung auf die vorderen Schultern und den Trizeps, welche als sogenannte Hilfsmuskeln beim Bankdrücken involviert sind.

Um aber den vollständigen Nutzen aus dieser Übung ziehen zu können, bedarf es allerdings auch einer richtigen respektive sauberen Ausführung. Wird hingegen das Bankdrücken fehlerhaft durchgeführt, wird nicht nur dessen Effektivität erheblich eingeschränkt, sondern, was es gänzlich zu vermeiden gilt, besteht darüber hinaus auch eine große Verletzungsgefahr insbesondere für den Schulterbereich aber auch den Brustmuskelbereich (Brustmuskelabriss, Sehnenverletzungen etc.) selbst.

So ist doch häufig zu beobachten, dass die negative Phase, also die Phase, in der das Gewicht Richtung Brust abgelassen wird, oftmals bei Weitem zu schnell bzw. unkontrolliert ausgeführt wird, so dass das Gewicht geradezu von der Brust abgefedert wird. Dies solltet ihr auf keinen Fall tun. Ihr verliert dadurch nicht nur die Spannung in der Brust während des Absenkens des Gewichts und damit auch den Nutzen der negativen Phase, welcher in der Dehnung der Brust besteht, sondern ihr riskiert damit auch ernsthafte Verletzungen.

Des Weiteren wird durch ein zu schnelles Ablassen der Hantel, keine wirkliche Energie in der Brust aufgebaut, was für die positive Phase, das Hochdrücken also, jedoch von großer Bedeutung ist, so dadurch nämlich mehr Kraft entfaltet werden kann. Wer also glaubt, ein schnelles Ablassen der Hantel führe zur Bewältigung höherer Gewichte, der irrt. Wenn ihr sauber mit dem Gewicht arbeitet, werdet ihr deutlich schneller Kraf- und Massezuwächse verzeichnen als im umgekehrten Falle.

Auch werden häufig von Trainierenden die Beine angehoben, womit foglich kein Bodenkontakt mehr besteht. Dadurch wird das ganze System Körper auf der Bank instabil. Es ist sehr wichtig, geradezu fixiert auf der Bank zu liegen, wofür der Kontakt der Füße mit dem Boden aber notwendig ist. Nur so können auch die Schulterblätter fest in die Bank gepresst werden, was für ein gutes Bankdrücken und volle Kraftentfaltung unverzichtbar ist.

Ihr solltet sogar die Beine bzw. die auf dem Boden befindlichen Füße etwas zurückziehen. Dadurch erhaltet ihr ein leichtes Hohlkreuz, wodurch mehr Spannung im Körper entsteht, und ihr fester auf der Bank liegt. Zudem wird hierdurch auch gewährleistet, dass die Schlutern fest auf der Bank liegen. Insgesamt ist vermittels dessen das ganze System "Körper-auf-der-Bank" stabil geworden.

Legt euch so auf die Bank, dass die Augen in Etwa unter der Hantel befindlich sind. Greift nicht zu breit, da ein zu breiter Griff die Schulterbeteiligung erhöht. Ein zu enger Griff würde hingegen zu starke Trizepsbeteiligung bedeuten.
Nach dem Herausheben der Hantel wird das Gewicht etwa auf Höhe der Brustwarzen (innerhalb eines leichten Toleranzbereiches) kontrolliert herabgelassen, wobei die Ellebogen Richtung Latissimus zulaufen, also etwas nach innen zeigen, und demnach nicht nach außen oder nach hinten ausbrechen dürfen.

Die Hantel befindet sich also direkt unterhalb der Ellebogen. Dadurch, dass die Ellebogen leicht nach innen zulaufen, wird die Brust wirklich gedehnt und eine stärkere Schulterinvolvierung vermieden. Die Hantel sollte außerdem kurz auf der Brust ruhen, und nicht etwa unmittelbar nach Berührung der Brust wieder nach oben gedrückt werden. Achtet auch darauf, dass eure Hände die Hantel wirklich umschließen.

Der Kopf darf während des Satzes nicht bewegt werden. Das Beste dürfte sein, den Kopf während der Übung stets auf der Bank zu lassen. Ihr solltet ihn also nicht während des Drückes anheben oder nach links und / oder rechts drehen.

Während des Satzes muss es euer Zeil sein, den Brustmuskel sowohl während der negativen als auch der positiven Phase zu spüren. Spürt ihr mehr die Schultern (insbesondere natürlich die vorderen Schultern) oder den Trizeps, läuft etwas falsch und ihr müsst euch nochmal die Technik vergegenwärtigen.
Die richtige Technik ist maßgeblich für den Erfolg, für das Gelingen der Übung. Wenn ihr die Technik sauber ausführt bzw. einhaltet, dann wird der Erfolg des Bankdrückens nicht lange auf sich warten lassen und ihr werdet sowohl an Masse als auch an Kraft zulegen.

Gutes Gelingen und viel Spaß mit dem Bankdrücken

Chris

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