Rückenschmerzen

Rückenschmerzen "Rückenschmerzen"

Wenn der tägliche Bewegungsumfang zu gering ist, zu vielen Tätigkeiten im Sitzen nachgegangen wird und kein regelmäßiger Sport getrieben wird, kommt es bei vielen Menschen zu Beschwerden im unteren und oberen Rücken. Gerade bei gleichbleibend angespannter Sitzhaltung wie es häufig in Büros der Fall ist, können Verspannungen im Halswirbelsäulenbereich auftreten. Auch im Bereich der Brust- und Lendenwirbelsäule kann es durch z.B. falsche Übungsausführungen oder unphysiologische Haltungen langfristig zur Destabilisation der Wirbelsäulenkörper kommen.

Die Wirbelsäule ist aus Wirbeln und Bandscheiben aufgebaut und bildet verbunden durch Bänder das Rückgrat des Körpers. Mit diesem sind auch die Rippen verbunden. Die Flexibilität ist vor allem auf die vielen Gelenke und Bandscheiben, welche aus einem Faserknorpelring und dem Galertkern bestehen zurückzuführen. Eine ausreichende Wasserversorgung ist daher ratsam, weil sich die Bandscheiben schwammähnlich verhalten und es bei einem Flüssigkeitsverlust zur Höhenabnahme der Wirbelsäule kommt, was zu einer Erschlaffung des Bandapparats führt und das Risiko für Verschleißerscheinungen und Bandscheibenvorfälle erhöht.

Durch Fehlhaltungen und auch unausgewogene Ernährung (wenig Wasser und fehlende Mikronährstoffe) kann es dazu kommen, dass ein Galertkern aus der Mitte der Wirbelkörper rutscht und auf die Nervenbahnen drückt, die vom Gehirn in das Rückenmark der Wirbelsäule geleitet werden.

Mit den richtigen Übungen kann der Rücken gestärkt und gesundheitliche Risiken minimiert werden. Hierbei ist darauf zu achten, dass die Belastungen nicht mit ruckartigen Richtungswechseln ausgeführt werden.

Folgende Übungen eignen sich, um die Muskulatur an der Wirbelsäule sowie die Hilfsmuskeln in Hüfte, Bauch und Becken zu stärken ohne die Wirbelsäule zu Überfordern.

  • Kabelzug sitzend in horizontaler Richtung (enger Griff)
  • Hüftstrecker liegend (Bauch und Becken liegt auf der Bank auf, beide Beine werden vom Boden aus bis in die Horizontale des Körpers gestreckt)
  • -Bauchpressen (Crunches)
  • Zug zur Brust vertikal (Kabelzug sitzend)
  • Rückenstrecker

Auch das Dehnen der einzelnen Muskeln kann die Haltung verbessern. Hier neigt z.B. die Muskulatur im unteren Rücken zur Verkürzung und kann eine Fehlstellung des Beckens bewirken.

Muskelgruppen, die neben dem Krafttraining gedehnt werden sollten:

  • unterer Rücken
  • Beinbizeps
  • Nackenmuskulatur
  • Hüftbeuger

Die Kraft- und Dehnübungen sollten 2 Mal wöchentlich über einen Zeitraum von mindestens 6 Wochen absolviert werden, um einen Effekt zu erzielen.

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