Trainingspläne

  • Aufteilung der Muskelgruppen im Splittraining

    In diesem Blog sind bereits diverse Gründe genannt worden, woran es liegen kann, dass das Training nicht mehr die üblichen bzw. die gewünschten Erfolge zeigt. So ist Übertraining, falsche Ernährung, zu geringe Trainingsintensität etc. oftmals der Grund dafür, warum ersehnte Fortschritte ausbleiben.

    Allerdings kann der Grund durchaus auch in einer mehr oder minder technischen Hinsicht bestehen, nämlich in einer falschen respektive ungünstigen Zusammenstellung oder Abfolge der Muskelgruppen innerhalb des Splittrainings.

    So ist oft zu beobachten, dass beispielsweise Brust mit Schultern trainiert wird oder sogar eine Kombination aus Brust, Schultern, Trizeps. Diese Anordnung ist meines Erachtens suboptimal. Nach einem harten Brusttraining dürfte schon viel an Kraft eingebüßt sein und zudem werden besonders die vorderen Schultermuskeln ganz erheblich bei Übungen wie Bankdrücken und Schrägbankdrücken vorermüdet. Danach ein hartes bzw. hundertprozentiges Schultertraining zu absolvieren, halte ich für annähernd ausgeschlossen.

    In jedem Falle sollten sich diejenigen, die sich in den Schultern verbessern wollen, vor einer Zusammenlegung von Brust und Schultern hüten. Gleiches gilt auch für den Trizeps: Trainierende, die Schwächen in diesem Bereich aufweisen, sollten ebenfalls eine Kombination aus Brust- und Trizepstraining vermeiden. Da Übungen wie das Bankdrücken den Trizeps erheblich beanspruchen, und aufgrund dessen stark vorermüden, ist es angezeigt, den Trizeps nicht mit dem Brusttraining zu kombinieren, wenn Fortschritte im Bereich des Trizeps erzielt werden sollen.

    Meiner Meinung nach eignet sich besser eine Kombination aus Schulter- und Trizepstraining, da das Schulterdrücken den Trizeps weniger in Mitleidenschaft zieht, als es das Bankdrücken vermag. Bei einer derartigen Konstellation können sowohl die Schulter- als auch die Trizepspartie mit voller Kraft bzw. vollem Einsatz angegangen werden. Da vermittels dieser Herangehensweise auch höhere Gewichte bewältigt werden können, als es bei einer Zusammenlegung von Brust und Schulter respektive Brust, Trizeps; Brust, Schulter und Trizeps der Fall ist, sollte sich dies auch in einem gewissen Fortschritt niederschlagen, so höhere Gewichte zumeist mit einem weiteren Massezuwachs korrespondieren.

    Allerdings sollte nicht nur die Zusammenlegung der Muskelgruppen eine Rolle spielen, sondern ferner auch, wie deren Abfolge aussieht. Mit anderen Worten: An welchen Tagen trainiere ich diese Bereiche bzw. welche Pause sollte zwischen den entsprechenden Muskelgruppen liegen?

    Es soll vorkommen, dass Trainierende montags Brust trainieren, weil des Öfteren das trainingsfreie Wochenende dazwischenliegt und so die Möglichkeit gegeben erscheint, möglichst frisch und ausgeruht in den für viele Trainierenden so wichtigen Brusttrainingstag zu starten. Dagegen ist nichts einzuwenden. Allerdings ist es dann nicht gerade zielführend, am Dienstag Schultern und / oder Trizeps zu trainieren. Die Gründe sollten eigentlich auf der Hand liegen: Wie bereits angesprochen führt das Brusttraining dazu, dass sowohl der vordere Deltamuskel als auch der Trizeps in besonderem Maße mitbeansprucht werden. Demnach können sowohl Schulterbereich als auch Trizepsbereich noch gar nicht vollständig erholt sein nach etwa 24 Stunden, um volle Leistung erbringen zu können. Meiner Ansicht nach wäre selbst der Mittwoch noch zu früh, um sich Schultern und Trizeps ernsthaft zuwenden zu können.

    Viele Trainierende verfahren nach dem Ein-Tag-Training-ein-Tag-frei-Prinzip, was auch äußerst begrüßenswert ist. Allerdings sollte in unserem Beispielfall nach dem trainingsfreien Tag, dem fraglichen Mittwoch also, eher Beintraining absolviert werden, so dass alles, was auch nur ansatzweise mit Drückübungen zu tun hat, außer Betracht zu bleiben hat. Dies stellt sicher, dass sich Schultern und Trizeps erholt haben, um somit für ein wirkliches hartes und erfolgreiches Training bereit zu sein. Schultern und Trizeps wären folglich jetzt am Freitag an der Reihe, womit ausreichend Regenerationszeit für jene bestanden hat.

    Am Montag würde der Zyklus dann wieder mit dem Brusttraining von vorne beginnen. Ich denke, auch wenn es viele geben wird, die da einer ganz anderen Meinung sind, könnte folgende Zusammenlegung und Abfolge der Muskelgruppen für maximalen Fortschritt erfolgversprechend bzw. zielführend sein:

    Montag: Brust, Latissimus
    Mittwoch: Beine, Bizeps
    Freitag: Schultern, Trizeps

    Bei diesem Trainingsplan besteht zum einem schon für jeden Muskel die Möglichkeit sich ausreichend zu erholen. Zum anderen gewährleistet vorgenannte Kombination der einzelnen Muskelpartien auch, dass aus jeder Partie das Maximum herausgeholt werden kann. Das Brusttraining nämlich beeinträchtigt die Rückenkraft in keinerlei Weise. Ähnliches gilt auch für das Beintraining, welches sich ebenfalls nicht auf das Leistungsvermögen des Bizepses auswirkt. Selbst das Schultertraining ermüdet, wenn überhaupt, den Trizeps nur in einem äußerst geringen Maße vor.

    Ich glaube wirklich, dass dieser Trainingsplan es verdient, einmal ernsthaft für einen nennenswerten Zeitraum ausprobiert zu werden. Wie ersichtlich ist, wird unter Heranziehung dieses Trainingsplans nur dreimal wöchentlich trainiert. Ich bin der Meinung, dass dies auf naturaler Ebene optimal ist, so der Körper bzw. die einzelnen Muskelgruppen schlichtweg genügend Zeit benötigen, um sich vollständig zu erholen und damit Zuwachs erzielen zu können.

    Aber eigentlich sollte dieser Blogbeitrag in aller Kürze nur einmal die Augen dafür öffnen, dass fehlende Fortschritte auch auf einen wenig ausgereiften Trainingsplan zurückzuführen sein können. Und selbst wenn der Leser hier die Ansicht vertritt, dass dieser Trainingsplan nicht für ihn geeignet ist, so hoffe ich dennoch, hiermit die Augen ein wenig dafür geöffnet zu haben, dass der eigene Trainingsplan hinsichtlich der gewünschten Optimalität zumindest einmal auf den Prüfstand gestellt wird.

    In diesem Sinne, Chris.

  • Bauch, Beine und Po Workout Training für Frauen

    bauch_beine_poKniebeuge:
    Hierbei ist wichtig mit sauberer Technik zu arbeiten. Am Anfang sollte man versuchen nur mit der Stange zu beugen. Merkt man, dass die Technik schlechter wird, legt man die Stange ab um versucht einige weitere Kniebeugen ohne Zusatzgewicht. Wenn vor allem Po und Beinrückseite (Beinbeuger) formen, sollte die Kniebeuge relativ tief sein (unter 90°). Optima wären drei Sätze.

    Auswahlschritte vorwärts
    Die Kurzhantel wird seitlich am Körper gehalten, dann werden große Auswahlschritte abwechselnd mit dem linken und dem rechtem Bein durchgeführt. Hierbei bleibt der Oberkörper die ganze Zeit aufrecht. Auch hier sollten ca. 8-10 Wiederholungen pro Bein und drei Sätze durchgeführt werden.

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  • 6er Split – Trainingsplan

    6er-split6er Split – Trainingsplan
    Grundlagen zum Trainingsplan:

    • Training 6x pro Woche á 60-90 Minuten
    • Wiederholungen 8 – 12
    • Pausen 60 – 90 Sekunden (bei Kniebeugen und Beinpresse bis zu 120 Sekunden)
    • die ersten beiden Übungen einer Muskelgruppe mit schweren Gewichten, die folgenden Übungen dann mit absolut korrekter Ausführung (und mit etwas weniger Gewicht)
    • jeder Satz wird bis zum maximalen Muskelversagen ausgeführt, teilweise mit zusätzlichen Negativwiederholungen (Patner nötig!)
    • Aufwärmen: 1-2 Sätze mit der Startübung bei jeder Muskelgruppe, beim Brusttraining zusätzlich 2 Sätze Seitheben mit leichtem Gewicht (Vorbeugung Schulterverletzung)
    • Bauch kann je nach Bedarf nach jeder zweiten Einheit trainiert werden

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