Trainingstipps

  • Ausgewogenes Schultertraining für eine vollständige Entwicklung der Schulterköpfe (Delta)

    Kaum eine Muskelpartie steht dermaßen für Stärke und wohl auch für Männlichkeit, wie es breite Schultern vermögen. Sie sind somit ein äußerst wesentliches Merkmal für einen muskulösen und athletischen Körper. Davon abgesehen sind sie bei annähernd jeder Übung mitbeteiligt, weshalb es die Schultern nicht nur zu entwickeln sondern auch zu pflegen gilt. Ein falsches bzw. unausgewogenes Schultertraining, kann demnach nicht nur optisch unvorteilhafte Fehlausprägungen nach sich ziehen, sondern auch Haltungsschäden bis hin zu Verletzungen zur Folge haben. Demnach ist innerhalb des Schultertrainings besonderes Augenmerk auf eine korrekte Ausführung der Übungen zu legen. Die Schulterpartie zählt nämlich zu den anatomischen Bereichen, wo leichtere Verletzungen aufgrund eines fehlerhaften Trainings sehr schnell in chronische Verletzungen ausarten können.
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  • Kreuzheben – Warum es nicht im Trainingsplan fehlen sollte

    Das Kreuzheben mag den Ruf haben, dass es eine entbehrliche und sogar eine den Rücken schädigende Übung sei. In Wahrheit jedoch stellt das Kreuzheben – unter der Voraussetzung richtiger Übungsausführung – eine geradezu unentbehrliche, multifunktionale und sogar eine den Rücken extrem kräftigende und auf Dauer auch schützende Übung dar.

    Meines Erachtens ist sie neben der Kniebeuge die Königsübung innerhalb des Krafttrainings. Keine andere Übung trainiert gleichzeitig so viele Muskelpartien, und kann vor allem den unteren Rücken derart stärken, wie es das Kreuzheben vermag.

    Es steht außer Frage, dass diese Übung zu den anspruchsvollsten überhaupt zählt, und wirklich äußerste Konzentration und Anstrengung erfordert. Ihr schlechter Ruf, sie schädige den (unteren) Rücken, resultiert aber keinesfalls aus der Übung selbst, sondern aus der Tatsache, dass sie leider zu häufig fehlerhaft ausgeübt wird. Der Umstand fehlerhafter Ausübung ist es folglich, der gewisse Risiken für den Rücken nach sich zieht. Richtig durchgeführt vermittelt das Kreuzheben enorme Masse – und Kraftzuwächse in den entsprechenden Zielmuskeln, und stellt das Fundament schlechthin für ein jedes erfolgreiches Rückentraining dar. Allerdings sollte die Aufnahme des Kreuzhebens in den eigenen Trainingsplan bei Erkrankungen wie z.B. Bandscheibenvorfällen unbedingt zuvor mit einem Arzt (vorzugsweise einem Orthopäden) abgeklärt werden.

    Durch das Kreuzheben werden die folgenden Muskeln bzw. Muskelgruppen trainiert:

     

    • Die Oberschenkelmuskulatur
    • Der (untere) Rücken
    • Der Rückenstecker
    • Die Gesäßmuskulatur
    • Die Unterarmkraft bzw. Griffkraft
    • Die Waden
    • Die Nackenmuskulatur

     

    Diese Aufzählung durch das Kreuzheben trainierter Muskeln sollte schon deren große Bedeutung und tatsächlich vorhandene Unentbehrlichkeit untermauert haben. Meines Erachtens gehört es zwingend in jeden Trainingsplan all der Trainierenden, denen es wirklich ernsthaft auf Masse – und Kraftzuwächse ankommt.

    Wie bereits oben angeklungen, ist es absolut zwingend, das Kreuzheben zu jeder Zeit vermittels einer einwandfreien Technik durchzuführen, um jedwede Verletzungspotentiale von vornherein auszuschließen.

    Beim Kreuzheben geht es keinesfalls darum, die Last irgendwie vom Boden aufzuheben. Wer sich mit einer derartigen Mentalität der Übung zuzuwenden gedenkt, wird auf Verletzungen nicht lange zu warten brauchen.

    Es ist gerade in den Anfängen dieser so komplexen Übung sehr wichtig, mit niedrigen Gewichten zu trainieren, selbst dann, wenn dem Trainierenden höhere Lasten durchaus möglich wären. Es geht zunächst einmal darum, die Komplexität der Übung zu verinnerlichen, und die Technik wirklich zu beherrschen. Erst dann wenn die Technik gänzlich sitzt, sollte an eine sukzessive Erhöhung der Lasten gedacht werden, da nur dergestalt sichergestellt werden kann, dass Verletzungen ausbleiben und der eigentlich mit der Übung beabsichtigte Zweck muskulärer Verbesserung erzielt werden kann.

    Meines Erachtens sollte ein Anfänger dieser Übung für die ersten Trainingseinheiten nur etwa 70 Prozent seines Körpergewichts als Last beim Kreuzheben verwenden.

    Zur Übungsausführung:

    Griff- und Griffbreite

    Die Griffbreite sollte minimal über die eigene Schulterbreite hinausgehen. Beide Daumen umgreifen die Stange (Langhantel) vollständig im Über- oder Kreuzgriff. Es sollte dabei so gegriffen werden, dass die Arme nicht die Beine respektive die Außenseite berühren.

     

    Stand

    Der Stand sollte etwas enger eingenommen werden als bei der Kniebeuge. Ein schulterbreiter Stand ungefähr oder minimal enger ist für das Kreuzheben zielführend. Die Stange hat sich wenige Zentimeter vor dem Schienbein über der Mitte der Füße zu befinden.

     

    Unmittelbar vor der Zugbewegung des Kreuzhebens

    Es ist stets darauf zu achten, dass der Rücken durchgestreckt ist, aber auf keinen Fall ein Hohlkreuz entsteht, selbst wenn man das Gefühl hat, man habe ein Hohlkreuz gebildet. Der Kopf bildet eine Linie mit der Wirbelsäule. Der Rücken ist also in einer durchgehenden Linie, die mit dem Kopf abschließt, gestreckt, sodass kein Hohlkreuz entsteht. In dieser Startposition ist die Brust herausgedrückt und die Schulterblätter sind nach hinten gezogen. Während der Ausführung sollte auf einen (vorgestellten) Punkt geblickt werden, der ca. in 5 Meter Entfernung liegt. Während man sich in dieser speziellen Position befindet, mag der Eindruck entstehen, dass die Hüfte etwas höher als richtigerweise liegt. Sofern der untere Rücken jedoch gerade ist, die Brust herausgedrückt, die Schulterblätter hinten liegen und sich die Stange noch über dem Mittelfuß befindet, ist die Gesamtposition korrekt.

     

    Die Zugbewegung bzw. die Auswärtsbewegung

    Unter tiefem Einatmen wird die Last den Schienbeinen und Oberschenkeln entlang aus den Oberschenkeln heraus nach oben gezogen (nicht gerissen!), wobei der Winkel zwischen Oberkörper und Boden so lange wie möglich bestehen bleibt. Solange die Stange die Knieposition nicht überschritten hat, darf nicht aus der Hüfte gezogen werden.Ab Überschreiten der Knie darf also erst aus der Hüfte gezogen werden. Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung durchgestreckt. Die Last wird solange nach oben gezogen, bis der Körper sich in einer vollkommen aufrechten Position befindet. Wenn diese aufrechte Position erreicht ist, wird die Hüfte final leicht nach vorne gedrückt. Das Gewicht wird demzufolge bei korrekter Ausführung ( von der Seite aus betrachtet) vertikal über den gesamten Bewegungsumfang nach oben gezogen. Selbst ein nur partielles horizontales nach oben Bewegen während der Ausführung impliziert eine falsche Technik.

     

    Die Abwärtsbewegung

    Einfach bzw. kurz ausgedrückt wird alles getan, was bei der Zugbewegung erfolgte, nur eben rückwärts ausgeführt.

    Die Abwärtsbewegung erfolgt dabei im Wesentlichen aus dem unteren Rücken/Hüftgelenk heraus, indem die Hüfte nach hinten geschoben wird. Ab dem Punkt, wo die Stange die Knie unterschritten hat, setzt die Beugung der Oberschenkel respektive der Beine ein, bis die Stange wieder den Boden berührt hat. Mit dem Aufsetzen der Stange auf dem Boden ist die Übung bzw. die Wiederholung beendet. Sofern mehrere Wiederholungen erfolgen sollen, sollte ein Abfedern der Stange auf dem Boden vermieden werden. Jede einzelne Wiederholung muss sauber vom Boden bei jedwedem Ausbleiben eines Aufprallens der Stange erfolgen.

    Da das Kreuzheben eine enorm anspruchsvolle, hoch intensive und völlige Konzentration erfordernde Übung ist, bei der ziemlich schnell Ermüdung eintritt, sollte der Wiederholungsbereich zwischen 5-8 Wiederholungen liegen.

    Sofern beginnend mit einem Übergriff die Lasten gezogen worden, und die Griffkraft für höhere Lasten nicht mehr ausreichend ist, kann der Kreuzgriff verwendet werden. Der Kreuzgriff ermöglicht im Vergleich zum Übergriff eine höhere Griffkraft.

    Sofern auf eine höhere Griffkraft kein Wert gelegt wird, können natürlich auch Zughilfen verwendet werden, die wesentlich höhere Lasten in Bezug auf die Griffkraft zulassen.

     

    Fazit:

    Es ist von größter Wichtigkeit, dass das Gewicht sauber gezogen wird, die Übungsausführung also stets sehr präzise und korrekt durchgeführt wird. Damit wird möglichen Verletzungen kein Raum gegeben, und man erhält den vollen Nutzen aus der Übung, der sich in mehr Muskel- und Kraftzuwachs ausdrücken wird.

    Das Kreuzheben ist eine hocheffiziente, multifunktionale Übung, die im Hinblick auf Masse – und Kraftzuwächse von keiner anderen Rückenübung übertroffen wird.

     

  • Intensitätserhöhung durch Riesensäte

    Wenn es darum gehen soll, neues muskuläres Wachstum zu erzeugen, dann ist eine der wichtigsten Bedingungen dafür, Adaption der Muskulatur (Gewöhnung der Muskulatur) zu vermeiden. Es ist demzufolge äußerst bedeutsam, den Muskel einem neuen Stimulus (Reiz) auszusetzen. Anders ausgedrückt könnte man auch sagen, dass die Muskulatur geschockt werden muss, wenn sie mit Hypertrophie (Dickenwachstum) reagieren soll. Wird ein Muskel hingegen über einen längeren Zeitraum einem gleichen Reiz ausgesetzt, wird die Folge Stagnation sein.

    Einen neuen Reiz zu setzen bzw. die Intensität zu erhöhen, kann natürlich allem voran durch eine Erhöhung der Trainingsgewichte geschehen. Jedoch lässt sich ab einem bestimmten Punkt das Trainingsgewicht nicht kontinuierlich oder gar beliebig steigern, so dass es schwierig wird, eine Steigerung der Intensität über die Aufnahme höherer Gewichte zu steuern. Dies macht eine andere Herangehensweise, eine andere Vorgehensweise an das Training erforderlich, wenn weitere Fortschritte erzielt werden sollen.
    Allerdings gibt es diverse andere Möglichkeiten, der Muskulatur einen neuen Wachstumsreiz zu setzen, ohne dass dabei höhere Gewichte erforderlich wären.

    Ein sehr intensives Trainingsprinzip besteht beispielsweise in der Verwendung von sogenannten Riesensätzen. Riesensätze stellen ein Verbund zweier Übungen für ein und dieselbe Muskelgruppe dar, wobei die Übungen im unmittelbaren Anschluss an die vorhergehende erfolgen und somit keine Pause für den Trainierenden besteht. Wie bereits angeklungen sein dürfte, besteht ein großer Vorteil bei der Verwendung von Riesensätzen darin, dass selbige die Belastung für die Muskulatur enorm erhöhen, und somit auch einen neuen Reiz für die entsprechende Muskelgruppe darstellen. Des Weiteren bedeutet die sofortige Abfolge der Sätze einen weitaus stärkeren Pump für den trainierten Muskel. Auch arbeiten das Herzkreislaufsystem schneller und teilweise auch die Fettverbrennung durch den beschleunigten Puls. Weiterhin vorteilhaft ist die Tatsache, dass die Intensität erhöht wurde, obwohl keine höheren Gewichte verwendet werden mussten. Dies wirkt sich schonend auf den Knochen- und Gelenkapparat aus. Außerdem dürfte das Training aufgrund der fehlenden Pausen zwischen der Übungsabfolge zumindest etwas kürzer als gewohnt ausfallen, was im Ergebnis mehr Intensität bei gleichzeitiger Aufwendung von weniger Zeit bedeutet.

    Wer die Verwendung von Riesensätzen in sein Training aufnehmen möchte, der sollte im Idealfall dabei eine Grundübung mit einer Isolationsübung (Verbundübung) kombinieren. Dies ist selbstverständlich nicht zwingend. Natürlich würde auch ein Riesensatz bestehend aus zwei Isolationsübungen die Intensität für das Training respektive den trainierten Muskel erhöhen. Allerdings bin ich der Ansicht, dass die Kombination aus Grund- und Isolationsübung eine noch höhere Intensität zur Folge hätten. Nichtsdestoweniger ist für den Trainierenden durchaus eine gewisse Flexibilität hinsichtlich der Nutzung von Riesensätzen gegeben.

    Beispielhaft könnte beim Brusttraining folgende Vorgehensweise sein: Der Athlet absolviert einen Satz Flach- oder Schrägbankdrücken und macht im unmittelbaren Anschluss (ohne Pause also) einen Satz Flyings (fliegende Bewegungen). Dies ist eine besonders sinnvolle Kombination, da hierbei sogar dieselbe Bank verwendet werden kann, und somit kein Umzug zu einem anderen Gerät erforderlich ist. Damit würde die notwendige Unterbrechung zwischen den Übungen noch kürzer ausfallen, was wiederum eine noch höhere Intensität und noch stärkeren Pump für den Muskel bedeutet. Aber natürlich könnte sich an das Bankdrücken auch Kabelziehen über Kreuz oder Überzüge (Pull Overs) anschließen.

    Nachdem das Bankdrücken und im sofortigen Anschluss, wie in unserem Beispiel, die Flyings durchgeführt wurden, würde dann erst die reguläre Satzpause eingelegt. Diese sollte jedoch nicht länger ausfallen, als es bei Satzpausen zwischen herkömmlichen Übungssätzen der Fall ist.

    Bei dem vorliegenden Beispiel dürfte der Zielmuskel (Brust) durch das Bankdrücken zumindest an den Rand der völligen Erschöpfung bzw. Muskelversagen gebracht worden sein. Die sich sofort anschließende Übung der Flyings dürfte mit großer Sicherheit der Brust den Rest gegeben haben bzw. völlige Muskelfaserermüdung herbeigeführt haben. Dieser Verbund zweier Übungen bestehend aus Bankdrücken und Flyings stellen für den Brustmuskel absolute Schwerstarbeit dar, und setzt damit zugleich einen unglaublich starken Wachstumsreiz. Einfach ausgedrückt wird der Brustmuskel bei diesem Beispiel geradezu geschockt.

    Die Verwendung von Riesensätzen ist überdies immens variabel einsetzbar. Riesensätze kommen für jede Muskelgruppe in Betracht, und können sich aus jeder für die entsprechende Muskelgruppe zur Verfügung stehenden Übung zusammensetzen. Des Weiteren ist es auch durchaus möglich, dass ein Riesensatz auch aus mehr als zwei Übungen besteht, womit die Intensität bzw. die Belastung selbstverständlich noch weitaus höher ausfallen würde.

    Der Trainierende sollte jedoch diese Trainingstechnik, so wie es auch bei Reduktionssätzen der Fall ist, nur etwa in jeder 3. Trainingseinheit für den entsprechenden Muskel heranziehen, um Gewöhnung aber auch Überbelastung zu vermeiden. Denn wie gesagt: Dieses Trainingsprinzip ist hoch-intensiv und somit nicht für jedes Training geeignet. Riesensätze erfordern in jedem Falle eine längere Regeneration, als es herkömmliche Sätze erforderlich machen.

    Aber unabhängig davon, wie auch immer Riesensätze konkret von dem Trainierenden verwandt werden, so lassen sie jedenfalls der Muskulatur keinen Raum für Gewöhnung. Jene Gewöhnung ist nämlich der große Gegenspieler für weiteren Fortschritt respektive weiteren Muskel- bzw. Kraftzuwachs.

    In diesem Sinne, Chris.

  • Neuer Trainingsreiz durch Dropsätze (Reduktionssätze)

    Phasen der Stagnation im Krafttraining sind eine wohl leider jedem Trainierenden bekannte Erscheinung. Diese Phasen zu überwinden bzw. neuen Wachstum und neue Kraft zu erzielen, ist oftmals ein Unterfangen, dass viel Geduld, Disziplin aber vor allem Einfallsreichtum erforderlich macht.

    Einer der häufigsten Fehler besteht darin, dass der Trainierende auch innerhalb dieser Phasen, in denen sich kein weiterer Fortschritt einstellt, nach dem bisherigen Muster weiter trainiert, obwohl die Muskulatur einfach nur einen neuen Reiz benötigt, um wieder Wachstum zu zeigen. Es geht also im Wesentlichen darum, der typischen Adaption der Muskulatur entgegen zu wirken, einen Zustand der Anpassung des Muskels also. Gewissermaßen muss der Muskelapparat einfach nur wieder überrascht werden, damit er mit Hypertrophie (Dickenwachstum) antworten kann.

    Diesmal möchte ich euch, damit ihr beim Training einen neuen Reiz setzen könnt, Dropsätze (Reduktionssätze) vorstellen respektive empfehlen.

    Ein Dropsatz lässt sich vereinfacht als einen Fortsetzungssatz beschreiben, bei dem von einem Anfangssatz ausgehend, fortlaufend das Gewicht um einen bestimmten Prozentsatz verringert wird, und bei dem im Prinzip keine Pause eingelegt wird. Eine kurze Pause resultiert innerhalb dieses „Fortssetzungssatzes“ daraus, weil das Gewicht ja jeweils um einen bestimmten Prozentsatz reduziert werden muss. Im unmittelbaren Anschluss an diese Gewichtsreduktion wird dann also sofort die Übung bzw. der Satz fortgesetzt.

    Am Beispiel des Bankdrückens würde dies dann wie folgt aussehen: Der Trainierende beginnt mit einem Satz Bankdrücken zu 100 kg (nach der entsprechenden Erwärmung natürlich) und absolviert mit diesem ersten Gewicht zwischen 12 - 15 Wiederholungen (Reps). Sofort nach der letzten Wiederholung reduziert er das Gewicht um 20 % auf 80 kg, und macht direkt nach der Reduktion so viele Wiederholungen, bis das Muskelversagen eintritt. Direkt danach wird das Gewicht abermals um 20 % auf ca. 65 kg reduziert und der Trainierende macht sofort im Anschluss erneut so viele Wiederholungen, bis das Muskelversagen eingetreten ist. Dann wiederholt sich dieser Vorgang nochmals, es wird also erneut um 20 % auf ca. 50 kg reduziert und der Trainierende geht ein weiteres Mal bis zum Muskelversagen.

    Das hier genannte Einstiegsgewicht wurde natürlich nur exemplarisch gewählt, so es sich damit leichter rechnen lässt, und somit der gesamte Vorgang besser darstellbar ist. Selbstverständlich muss der Trainerende nicht die Voraussetzungen mitbringen, um 100 kg 12-15 mal bewältigen zu können. Dieses Trainingsprinzip können durchaus auch weniger Fortgeschrittene in ihren Trainingsplan integrieren. Indes möchte ich wirklichen Anfängern vor dieser Trainingstechnik abraten, da diese einerseits mit konventionellem Training noch genügend Fortschritte erzielen werden, andererseits auch noch nicht sämtliche Ausführungstechniken wirklich beherrschen, was mit einem gewissen Verletzungsrisiko einhergehen könnte. Davon abgesehen ist diese Trainingsprinzip für wirkliche Anfänger einfach noch zu intensiv.

    Dropsätze lassen sich natürlich auf alle Übungen bzw. Muskelgruppen anwenden. Darüber hinaus müssen sie auch nicht in der hier beschriebenen Weise exakt umgesetzt werden, sondern können durchaus auch variabel eingesetzt werden. Beispielsweise kann ein bestimmtes Gewicht auch nur 2 mal oder andererseits auch 4- 6mal reduziert werden. Es ist auch möglich, erst ganz zum Schluss einer Übung, also den letzten Satz, als Dropsatz auszuführen, um die Intensität nach oben zu schrauben. Ein Dropsatz kann auch im Wege der Vorermüdung eingesetzt werden (also zu Beginn einer Muskelgruppe im unmittelbaren Anschluss an die Erwärmung), um sodann mit dem üblichen respektive gewohntem Training fortzufahren. Durch den Dropsatz zum Einstieg des eigentlichen Trainings würde die entsprechende Muskelgruppe massiv vor-ermüdet werden, was die Intensität natürlich auch erheblich verstärken würde.

    Somit zeigt sich schon, dass es keine „in Stein gemeißelte Regel“ für dieses Trainingstechnik gibt, sondern sie vielmehr sehr flexibel verwandt werden kann.

    Dropsätze haben überdies den Vorteil, dass sie im Gegensatz zu Negativsätzen beispielsweise auch alleine durchführbar sind und somit ein Trainingspartner nicht zwingend erforderlich ist. Jedoch erscheint ein Trainingspartner bei dieser Trainingstechnik doch empfehlenswert bzw. sinnvoll zu sein, da schließlich bis zum Muskelversagen trainiert werden soll und die Übungsdurchführung dann mit einem Trainingspartner einfach effektiver und sicherer ist.

    Der Einsatz dieser Technik sollte allerdings nur bei jedem 2. oder besser noch jedem 3. Training erfolgen, da dieses Trainingsprinzip hoch-intensiv ist, und zudem einen erhöhten Regenerationsanspruch voraussetzt.. Weiterhin sollte diese Technik sich maximal auf einen Zeitraum von 10-12 Wochen erstrecken. Danach ist eine erneute Umstellung des Trainings ins Auge zu fassen, um der oben erwähnten Gewöhnung (Adaption) der Muskulatur zu entgehen und aufgrund der deutlich erhöhten Intensität dieses Trainingsprinzips Übertraining oder gar Verletzungen zu vermeiden.

    Ich wünsche euch viel Spaß und Erfolg bei der Verwendung von Dropsätzen.

  • 5 x 5 Training für die Steigerung von Masse und Kraft

    Für die Überwindung von Stillständen ist meistens nur ein neuer Reiz erforderlich, um ein Plateau hinter sich zu lassen. Natürlich sollte ein fehlender Trainings- bzw. Leistungsfortschritt auf andere Ursachen hin untersucht werden. Ausbleibender Fortschritt kann selbstverständlich seine Ursachen auch in mangelhafter Ernährung oder auch unzureichender Regeneration haben.

    Wenn jedoch der Leistungsstillstand nicht auf suboptimale Ernährung, Übertraining, zu kurze Regenerationszeiten etc. zurückzuführen ist, dann sollte der Trainingsplan selbst ins Visier genommen werden.

    Eine ziemlich alte und wieder zur Beliebtheit emporsteigende Trainingsmethode aus den 1970er Jahren könnte da den früheren Fortschritt wieder aufleben lassen.

    Dieses Trainingsprinzip lautet „5 x 5 Training“ und ist auch denkbar einfach erklärt. Es werden bei der jeweiligen Übung 5 Sätze a 5 Wiederholungen ausgeführt, womit insgesamt also 25 Wiederholungen je Übung zu absolvieren sind. Man kann durchaus sagen, dass dieses Trainingsprinzip eine annähernd optimale Vereinigung aus Intensität und Volumen darstellt. Dieses Trainingsprinzip ist zwar grundsätzlich auf jede Übung anwendbar, ich würde jedoch empfehlen, dieses System nur auf komplexe Übungen, Grundübungen demnach, wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schrägbankdrücken, enges Bandrücken, Schulterdrücken, Rudern etc. anzuwenden.

    Das 5 x 5 Training wurde konzipiert, um umfassende Muskelpartien zu stimulieren bzw. zu reizen. Von daher sollten der Bizeps und der Trizeps wie zuvor isoliert trainiert werden und mit den üblichen Satz- und Wiederholungszahlen aus anderen bekannten Trainingsplänen bearbeitet werden.

    Das Trainingsprinzip des 5 x 5 Trainings eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene; somit kann es prinzipiell also durchaus auch von weniger Erfahrenden durchgeführt werden, sofern unter der Voraussetzung einer sauberen Trainingstechnik zu Werke gegangen wird. Eine möglichst saubere Technik, also das Vermeiden des Abfälschens, ist im Hinblick auf die Effizienz der zu absolvierenden Übung und im Hinblick auf das Ausbleiben von Verletzungen von größter Wichtigkeit.

    Das 5 x 5 Training kann für sich beanspruchen, eine vollständige Muskelstimulation hervorzurufen, ohne dabei jedoch die Muskulatur in einem Maße zu überfordern, die für selbige eine Überlastung bedeuten würde. Dieser durch das 5 x 5 Training gesetzte Wachstumsreiz ist für die Entwicklung von Masse und Kraft geradezu optimal. Dies kann simplifiziert dergestalt belegt respektive untermauert werden, als dass niedrigere Wiederholungszahlen, und das ist bei einem 5er Wiederholungszahlspektrum zweifellos der Fall, am ehesten die Muskelfasern stimuliert werden, die für Masse und Kraft zuständig sind.
    Beim 5 x 5 Training wird in einen Leistungsradius trainiert, der etwa 80 -85 Prozent der Maximalleistung ausmacht. Unter Maximalleistung ist hierbei die Leistung zu verstehen, die der Muskel für eine einzige Wiederholung maximal und fehlerfrei aufbringen kann.

    Hinsichtlich der Häufigkeit dieser Trainingsform ist zu sagen, dass pro Woche 3mal trainiert werden sollte. Dabei wird standardmäßig ein Ganzkörpertraining durchgeführt, sodass alle große Muskelpartien (Beine, Rücken, Brust, Schultern) auch 3mal wöchentlich trainiert werden. Folglich werden also alle Hauptmuskeln an einem jeden Trainingstag stimuliert bzw. gefordert. Wesentlich dabei ist besonders, dass zwischen jedem Trainingstag ein Tag Pause eingelegt werden muss, um die notwendige Regeneration der Muskulatur, des Nervensystems und der Bänder und Gelenke zu gewährleisten und ferner auch, um dem möglichen Entstehen eines Übertrainings keinen Vorschub zu leisten.

    Wie gesagt, das isolierte Armtraining sollte in das 5 x 5 Training nicht integriert werden. Dies an dieser Stelle nur noch einmal zur Klarstellung.

    In der praktischen Umsetzung dieses Trainingssystems ist auf eine präzise Gewichtsfindung –also das präzise Trainingsgewicht- zu achten. Es ist wirklich von großer Wichtigkeit, herauszufinden, welches Gewicht über 5 Sätze hinweg mit 5 jeweils Wiederholungen sauber ausgeführt werden kann. Dies vermag schon etwas zeitlichen Aufwand, Hingabe und zuweilen auch Geduld zu bedeuten. Davon abgesehen gibt es natürlich auch tägliche Formunterschiede mit Blick auf den normalen Leistungslevel. Man ist eben nicht jeden Tag gleich stark und die Gründe hierfür können mannigfaltig sein.

    Aufgrund dessen ist es ratsam, beim 5 x 5 Training eine Person heranziehen zu können, die für den Fall der Fälle Hilfestellung geben kann. Es kann eben durchaus vorkommen, dass ab dem vierten oder spätestens im fünften Satz die letzte Wiederholung nicht mehr selbständig zu absolvieren ist und somit eine sogenannte Forced-Repetition, also eine Wiederholung für deren Absolvierung Hilfestellung erforderlich ist, vorgenommen werden muss, da jene alleine nicht mehr gemeistert werden kann.

    Das 5 x 5 Training kann selbstverständlich auch variabel eingesetzt werden, indem es nicht, so wie hier vorgestellt, als Ganzkörpertraining durchgeführt wird, sondern auf einzelne Muskelgruppen angewendet wird. Wer beispielsweise sich im Bereich der Brustmuskulatur verbessern will, der kann dieses System alleinig auf das Brusttraining auch anwenden. Demzufolge ist die hier vorgestellte Variante auch nicht sozusagen in Stein gemeißelt. Vielmehr habe ich in aller Kürze versucht, die sozusagen eher klassische Variante dieses Systems vorzustellen und kurz deren Effizienz zu verdeutlichen. Aber wie jetzt auch deutlich geworden werden sollte, kann es auch durchaus in modifizierter bzw. isolierter Form durchaus auf nur einzelne Bereiche des Körpers bzw. der Muskulatur angewendet werden. Mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit würde es euch auch in dieser Form Fortschritte bescheren.

    Ich bin davon überzeugt, dass dieses System, wie so vielen anderen Trainierenden, so ziemlich jedem dabei helfen kann, eine Phase des Stillstandes zu überwinden und somit eine Steigerung an Masse und Kraft zu generieren.

    Probiert es aus und hab möglichst viel Spaß dabei.

    Chris.

  • Tipps für erfolgreiches Rückentraining bis ins Alter

    Der Rücken ist der Teil des Körpers der im Alter oft Probleme bereitet. Umso wichtiger ist richtiges Training zur Vorbeugung. Aber nicht nur für das Alter ist Rückentraining wichtig, denn wer möchte nicht auch schon in jungen Jahren die perfekte V-Optik erreichen.

    Den Rücken arbeiten lassen

    Viele Trainierende arbeiten oft mit sehr viel Schwung und unsauberer Technik. Dies kann bei manchen Muskelgruppen vielleicht erfolgreich sein, aber gerade beim Rückentraining ist das fatal. Reißen oder zerren Sie auf keinen Fall an den Gewichten. Achten Sie lieber auf eine saubere Technik mit möglich hoher Kontraktion. Achten Sie dafür bei jeder Wiederholung auf die Dehnung und Anspannung des trainierten Muskels. Denn nur so bekommen Sie die richtigen Reize gesetzt zum Wachstum des Muskels. Wenn Sie noch Rückenmuskelkater oder Pump hatten stimmt Ihre Technik nicht. Reduzieren Sie das Gewicht und führen Sie die Übung richtig aus!

    Vollen Radius nutzen

    Nehmen Sie den gesamten Bewegungsablauf mit. Bei jeder Wiederholung sollte der Latismus voll kontrahiert und gedehnt werden. Das schaffen Sie nur, wenn sie die Übung so ausführen, dass Sie die gesamte Range of Motion der Übung mitnehmen. Oft sieht man Jungs mit viel zu schweren Gewichten arbeiten. Dafür wird auf saubere Ausführung verzichtet.

    Zughilfen zur Unterstützung

    Oft werden Zughilfen verpönt oder als Frauen Equipment abgestempelt. Jedoch können sie gerade beim Rückentraining sehr hilfreich sein. Oft ist der Bizeps-Muskel das schwache Glied beim Rückentraining. Dies liegt alleine schon an der Anatomie der Muskeln. Deshalb können Zughilfen diesen entlasten und so einen größeren Reiz für den Rücken setzten. Dies zeigt auch das Zughilfen von jedem Profibodybuilder für das Rückentraining eingesetzt werden.

    Rundrücken möglichst vermeiden

    Die Haltung ist wichtig. Vermeiden Sie stets den Rundrücken. gerade bei Übungen, wie dem vorgebeugtem Langhantel Rudern oder Kreuzheben sollten Sie diesen unbedingt vermeiden. Sonst kann es schnell zu schwerwiegende Verletzungen kommen. Versuchen Sie den Rücken leicht gewölbt zu halten und die Schultern zusammen zu ziehen. Hierbei ist wie bereits erwähnt auch die die Übungsausführung sehr wichtig. Vermeidenden Sie Ruckartige Bewegungen. Ab einem bestimmten Level kann es auch Sinn machen mit Gewichthebergürtel zu arbeiten. Zum einen schützen Sie den Rück und zum anderen erinnert er einen daran den Rücken nicht zu runden.

  • Die Kniebeuge- Vorteile und Gefahren

    Wahrscheinlich hat sich jeder Kraftsportler bereits an der Kniebeuge zumindest schon einmal versucht. Sportler, die große Aufmerksamkeit auf die Entwicklung ihrer Beinmuskulatur legen, empfinden gewissermaßen eine Hassliebe für diese Übung. Es darf wohl behauptet werden, dass die Kniebeuge die anstrengendste und hinsichtlich der Ausführung auch komplexeste Übung im Bodybuilding darstellt.

    Gleichwohl verspricht keine andere Übung eine ähnliche Effektivität. Im Hinblick auf den Zuwachs von Muskelmasse und Kraft darf sie durchaus als die Königsübung für die Entwicklung der Beinmuskulatur betrachtet werden. Die Kniebeuge stellt eine multifunktionale Übung dar, indem sie nicht nur die Oberschenkel entwickelt, sondern auch die Beinbeuger, die Gesäßmuskeln, die Waden, den Rückenstrecker und sogar die Bauchmuskeln.
    Die Kniebeuge sollte aber auch aus dem folgenden Grund nicht fehlen: Bei jedem Training wird in einem gewissen Umfang Wachstumshormone ausgeschüttet. Je größer die zu trainierenden Muskelgruppen innerhalb eines Workouts sind, desto höher ist auch die Ausschüttung an Wachstumshormon. Das Wachstumshormon spielt aber nicht nur eine wesentlich Rolle bei dem Aufbau von Muskelmasse, sondern stellt auch den ultimativen körpereigenen Fettverbrenner dar.

    Wenn also bereits festgestellt wurde, dass die Kniebeuge sowohl die Königsübung für die Beine ist, ferner eine multifunktionale Übung darstellt, und zudem auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen in besonderem Maße fördert, dann sind deren Vorzüge respektive Vorteile unverkennbar.

    Allerdings muss auch über die Gefahren gesprochen werden, die mit dieser Übung verbunden sind. Viele Sportler gehen doch oftmals ziemlich unbedarft an diese Übung, indem der Enthusiasmus die notwendige Technik ersetzt. Bei der Kniebeuge jedoch ist die richtige Technik unverzichtbar, wenn einerseits das Maximum an Effektivität erreicht werden soll und andererseits, was noch bedeutender ist, die Gefahr von Verletzungen vermieden werden soll.
    Sehr oft ist beispielsweise ein Abfedern der Last in der Endposition der negativen Phase zu beobachten. Dass dieses Vorgehen für die Knie bzw. deren Bänder eine erhebliche Verletzungsgefahr darstellt, sollte eigentlich nur zu offensichtlich sein. Es ist sehr wichtig, dass das Gewicht stattdessen sehr langsam und kontrolliert abgelassen bzw. gebeugt wird. Bei dieser Vorgehensweise müssen die Beinmuskeln auch mehr arbeiten, da sie bei einer kontrolliert ausgeführten negativen Phase das Gewicht im Zuge eines Dagegenhaltens die Gesamtlast aus Hantel und Körpergewicht stabilisieren müssen. Je langsamer die negative Phase ausgeführt wird, desto mehr haben die Oberschenkel zu arbeiten, was bei einem schneller Beugung mit einhergehendem Abfedern in der Endposition eben nicht der Fall ist.
    Demzufolge sollte die Beugung also möglichst langsam und kontrolliert erfolgen, um die Verletzungsgefahr einzudämmen und darüber hinaus den möglichst größten Nutzen aus der Kniebeuge zu erhalten.

    Ein anderer schlimmer Fehler besteht darin, dass viele Sportler während der Übungsausführung den Rücken nicht grade halten, sondern die Übung nach vorne gebeugt ausführen. Wer die Kniebeuge mit nach vorne gelehntem Oberkörper durchführt, der riskiert ein ganz erhebliches Verletzungsrisiko des Rückens respektive der Wirbelsäule (insbesondere der Lendenwirbelsäule, LWS). Aus einer dergestalt falschen Übungsausführung können also ganz erhebliche Verletzungen resultieren. Demzufolge ist strikt darauf zu achten, den Oberkörper bzw. den Rücken so aufrecht wie nur möglich zu halten. Ein leichtes Aufschauen zur Decke unter gleichzeitiger Anspannung des Rückens und der Bauchmuskeln kann dabei behilflich sein. Um den Brustkorb starr zu machen, was ein Nach-vorne-Neigen des Oberkörpers verhindern kann, sollte zudem auch tief eingeatmet werden.

    Weiterhin muss erwähnt werden, dass gerade Anfänger doch recht erhebliche Steigerungsraten gerade bei einer Übung wie der Kniebeuge verzeichnen. Aufgrund dieser Tatsache sollte aber berücksichtigt werden, dass sich die Muskulatur doch bei Weitem schneller anpasst, als es dem Gelenk- und Bänderapparat möglich ist. Demzufolge ist es ratsam, sich mit den Steigerungen der Gewichte angemessen Zeit zu lassen, damit sich die Gelenke und Bänder an eben jene Steigerungen des Gewichts anpassen können. Es sollte also, selbst wenn die möglich ist, nicht bei jeder Übungseinheit direkt versucht werden, eine Steigerung des Gewichts ins Auge zu fassen, sondern stattdessen Gewichtserhöhungen in einem vernünftigen Rahmen vorzunehmen.

    Des Weiteren ist es empfehlenswert, sich Hilfestellung geben zu lassen, sofern man sich den persönlichen Grenzen nähert. Je näher man an die eigenen Grenzen bei der Kniebeuge gelangt, desto größer ist auch der Raum für Fehler bzw. dafür, dass das gewählte Gewicht nicht bewältigt werden kann. Wer sich Hilfestellung geben lässt, kann sich mehr auf die Übungsausführung konzentrieren, was in psychologischer Hinsicht schon einen enormen Vorteil bedeutet. Ferner kann derjenige, der Hilfestellung gibt, beispielsweise ein Nach-vorne-Beugen des Oberkörpers verhindern oder im Anschluss auf andersartige Fehler, die ihm aufgefallen sind, aufmerksam machen. In jedem Fall aber kann durch die Hilfestellung verhindert werden, dass ein Scheitern der Übung eintritt, indem derjenige, der das Gewicht beugt z.B. aus der negativen Endposition nicht mehr herauskommt. Es empfiehlt sich also aus diversen Gründen, sich Hilfestellung geben zu lassen, sofern man den eigenen Grenzen nahe kommt.

    Wie sich herausgestellt haben sollte, stellt die Kniebeuge eine hocheffiziente Übung vor allem für die Entwicklung der Oberschenkel dar, wobei sich jener Nutzen aber –wie ausgeführt- nicht nur auf die Beinmuskulatur beschränkt. Dessen ungeachtet ist eine saubere, eine möglichst korrekte Ausführung dieser  Königsübung mit Blick auf Wirksamkeit und Minimierung des Verletzungsrisikos unverzichtbar. Die Kniebeuge wird sicherlich jedem Sportler bei korrekter Ausführung das größte Verbesserungspotenzial gewähren, womit diese nach Auffassung des Verfassers in jedes Beintraining gehört, sofern nicht gesundheitliche Gründe (z.B. Bandscheibenvorfälle oder Verbote des Orthopäden) dagegen sprechen.

    Ich wünsche euch also viel Erfolg und Spaß mit dieser „Königsübung“.

  • Überwindung von Stagnationsphasen

    Jeder, der bereits längere Zeit trainiert, kennt die Phasen, bei denen kein Fortschritt mehr zu registrieren ist,  sei es bei der Zunahme von Muskelmasse oder auch nur hinsichtlich der Kraftentwicklung. Diese Phasen des Stillstandes sind, je nach dem wie die darauf folgende Anpassung vorgenommen wird, von unterschiedlicher Dauer. Natürlich muss hier angemerkt werden, dass es ein genetisches Limit gibt, also jenen Punkt, bei dem der Masse- und Kraftzuwachs ausgeschöpft ist. Allerdings bedarf es schon vieler Jahre Training und einer Optimierung der Trainings- und Ernährungsweise, um dieses Limit zu erreichen. Viele Fälle von Stagnation sind nicht auf das genetische Limit zurückzuführen, sondern weil sich der Körper zu sehr an das Training und die Ernährung gewöhnt hat.

    Wer sich also seit Längerem in einem Plateau befindet, sollte sein Training ernsthaft überdenken. Natürlich wird es mit zunehmender Trainingsdauer und einem bestimmten Ausmaß an Fortschritten zunehmend schwieriger, weitere Fortschritte zu realisieren. Dessen ungeachtet ist dies möglich. Dafür müssen allerdings Veränderungen beim Training vorgenommen werden. Die erste Veränderung sollte sein, nicht mehr beim „Bewährten“ zu bleiben. Viele Sportler scheinen die Ansicht zu vertreten, dass nicht geändert werden sollte, was bereits viele Fortschritte eingebracht hat und möglicherweise auch sogar für einen langen Zeitraum funktioniert hat.

    Konkret bedeutet dies, dass Satzzahlen, Wiederholungszahlen, Gewichte, Übungen etc. in der Annahme heraus beibehalten werden, jene würden alsbald die gewohnten Fortschritte wieder einbringen. Bei dieser Vorgehens- und Denkweise wird jedoch wertvolle Zeit verschwendet. Derjenige, der beim Training über einen längeren Zeitraum keinen Fortschritte mehr festzustellen vermag, sollte mit der Abänderung seines Training keine unnötige Zeit verlieren.

    Bevor dies geschieht, sollte zunächst festgestellt werden, ob der eigene Trainingsplan dem Körper genügend Zeit für die Regeneration lässt. Hat der Körper nämlich nicht genügend Zeit zur Regeneration, dann kann er auch nicht mit Hypertrophie (Muskelzuwachs) oder einer Kraftsteigerung auf den durch das Training gesetzten Reiz antworten. Im Gegenteil: Möglicherweise ist der Körper übertrainiert, und erfährt daraus resultierend sogar Leistungseinbrüche. Ihr solltet demnach lernen, in euren Körper hineinzuhören. Fühlt ihr euch des Öfteren müde oder sogar beim Training schwächer und kommt dies zudem häufiger vor, können dies Anzeichen auf zu kurze Regenerationszeiten sein. Dann solltet ihr euch mehr Erholung gönnen, indem der Trainingsplan zukünftig mehr Pausen zulässt.

    Ist eine Stagnationsphase jedoch nicht auf fehlende Regeneration bzw. Übertraining zurückzuführen, muss das Training als solches verändert werden, was auf viele Arten geschehen kann. Ein erster Schritt kann sein, die Übungen auszutauschen respektive deren Reihenfolge zu ersetzen.  So kann eine lange- oder noch nie gemachte Übung für den entsprechenden Muskel einen ganz neuen Wachstumsreiz bedeuten. Ähnliches kann auch eine Veränderung der Reihenfolge bedeuten. Wer seine äußere Brust beispielsweise verbessern will, sollte mit Flyings beginnen, da er zu Beginn des Trainings noch mehr Kraft hat und damit höhere Gewichte bewältigen kann. Darüber hinaus würde der entsprechende Muskel durch den Beginn mit einer Isolationsübung vorermüdet werden. Dadurch würde zudem die darauf folgende Grundübung wesentlich belastender für den Zielmuskel werden. Dieses Prinzip der Vorermüdung ist selbstverständlich auf alle Muskeln anwendbar. Dies kann am Anfang sehr ungewöhnlich für den Sportler sein, aber es ist ein Versuch wert.

    Auch eine Veränderung des Gewichts kann erfolgversprechend sein. Wer immer im Wiederholungsbereich von 8-10 Wiederholungen arbeitet, sollte eine Reduktion der Wiederholungszahl auf 5-6 vornehmen. Niedrigere Wiederholungszahlen bedeuten mehr Gewicht. Die Bewältigung höherer Gewichte ist oftmals der Königsweg für mehr Kraft und den Massezuwachs. Ein Satz, der aus 5-6 Wiederholungen besteht, stellt in jedem Falle noch eine ausreichende Wiederholungszahl. Darüber hinaus ist ein Satz mit geringerer Wiederholungszahl und höherem Gewicht weitaus intensiver für die Muskulatur, als ein Satz, der aus einer höheren Wiederholungszahl besteht, und bei dem ein geringeres Gewicht verwendet wird.

    Es kann aber auch ratsam sein, den Muskel für einige Wochen (ca. 4-6 Wochen) mit höheren Wiederholungszahlen im Bereich von 15 Wiederholungen zu bearbeiten, wenn zuvor über einen längeren Zeitraum mit höherem Gewicht und demzufolge mit einer niedrigeren Wiederholungszahl trainiert wurde. Zwar wird dadurch der Muskelfasertyp stimuliert, der für die Muskelausdauer zuständig ist, jedoch kann sich nach Beendigung dieser „Hoch-Wiederholungs-Phase“ ein weiterer Fortschritt einstellen. Nämlich dadurch, dass die Muskulatur durch die Wiederverwendung höherer Gewichte nach ca. 4-6 Wochen wieder einen ungewohnten Reiz durch das nun wieder schwere und intensivere Training erfährt, und unter Umständen mit Masse- und Kraftzuwachs antwortet.

    Eine Stagnation kann des Weiteren auch durch die Ernährung bedingt sein. Wer einige Jahre trainiert hat, und vielleicht schon nahe an seinem genetischen Limit angekommen ist, muss seine Ernährung möglichst optimal gestalten, um weitere Fortschritte herbeiführen zu können. Möglicherweise bedarf es hier lediglich einer geringfügigen Steigerung der Kalorienzahl, um weitere Masse aufzubauen. Hinsichtlich der Makronährstoffe wird oftmals im Besonderen der notwenige Proteinbedarf nicht immer eingehalten bzw. nicht entsprechend erhöht. Eine Proteinversorgung von ca. 1,5-2,0 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht ist empfehlenswert. Im Einzelfall jedoch kann dieser Bedarf sogar erhöht sein. Sportler, die  über einen längeren Zeitraum keine Fortschritte mehr erzielen, sollten mit einer geringfügigen Erhöhung der Kalorienzahl (ca.200- 300 kcal täglich) dem Muskel mehr Makronährstoffe (Protein und Kohlenhydrate vor allem) zuführen. Es kann durchaus sein, dass dieser erhöhte Bedarf an Kalorien besteht. Es muss auch nicht befürchtet werden, dass sozusagen von „heute auf morgen“ die Muskelqualität verloren geht. Wer weiterhin regelmäßig und hart trainiert, und seine Ernährung qualitativ gestaltet, wird nicht innerhalb eines kurzen Zeitraumes durch eine geringfügige Erhöhung der Kalorienzahl die Muskelqualität merklich einbüßen. Außerdem sollte der Spiegel ein ständiger Begleiter des Athleten sein. Sollte die Muskelqualität in Einzelfällen tatsächlich durch die zuvor empfohlene Anpassung leiden, kann immer noch rechtzeitig gegengesteuert werden.

    Wie sich gezeigt haben dürfte, können Stagnationsphasen vermittels verschiedener Veränderungen angegangen werden. Wichtig ist vor allem, dass Veränderungen überhaupt vorgenommen werden, um den Körper aus der Komfortzone der Gewohnheit herauszureißen. In vielen Fällen ist ein ständig gleiches Training ursächlich für den Stillstand. Aber auch die Ernährung ist ein maßgelblicher Faktor für den Erfolg. Gewisse Experimente hinsichtlich der Ernährung können in Zeiten des Stillstandes ebenso unverzichtbar sein, wie es die Anpassungen beim Training sind.

    Also, in Zeiten der Stagnation sind gewisse Experimente oftmals zielführend. Verändert euer Training bei Zeiten und überdenkt auch eure Ernährung, wenn es nicht mehr mit den Fortschritten funktioniert.

  • Runde Schultern – Fehlervermeidung

    Die Schulter ist der Muskel, der bei den Profis, aber auch bei vielen Hobbysportlern sehr oft positiv auffällt. Guckt man sich Bilder von Mr. Olympia Teilnehmern an, dann ähneln ihre großen runden Schultern oftmals schon einem Fußball. Viele trainierende fällt  das Training der Schulter sehr schwer. Oftmals beklagen sich die trainierenden darüber ihre Schulter nicht zu „treffen“, das heißt den Schultermuskel nicht richtig zu belasten. Wir zeigen euch, wie ihr durch einfache Fehlervermeidung euer Training weiter nach vorne bringen könnt.

    Wissenswertes über die Schulter
    Die Muskulatur, die die Schulter wachsen lässt und im Endeffekt Rund aussehen lässt ist der Deltamuskel. Der Deltamuskel lässt sich in drei Teile/Köpfe unterteilen vorderer, mittlerer und hinterer Anteil. Diese Information ist sehr wichtig für das Training. Denn dieses sollte ausgeglichen gestaltet werden, sodass jeder Anteil im Training belastet wird und die Schulter sich gleichmäßig entwickelt. Der Deltamuskel umschließt das Schultergelenk. Bei dem Schultergelenk handelt es sich um ein Kugelgelenk. Aus diesem Grund ist es uns möglich den Arm in alle Richtungen zu bewegen.

    Weniger ist manchmal mehr
    Oftmals werden die Schultern einfach überbelstet. Daraus resultieren dann oftmals Schmerzen und Entzündungen. Das liegt daran, dass die Schulter nicht nur bei reinen Schulterübungen belastet wird, sondern auch bei vielen anderen Einheiten. Eine Besonders hohe Schulterbelastung besteht auch beispielsweise beim Brusttraining. Deswegen sollte euer Trainings-Split so gewählt werden, dass eure Schulter nicht täglich belastet wird und auch ihre Regenerationstage bekommt. Die hilft nicht nur Verletzungen vorzubeugen, sondern kann auch Wunder bewirken, was das Wachstum angeht. By the Way ebenfalls unverzichtbar ist ein ordentliches Aufwärmprogramm und Training der Rotatorenmanschette um ebenfalls Verletzungen vorzubeugen.

    Die gesunde Mischung machts
    Es gibt sehr viele verschiedene Übungen für die Schulterpartie. Wie bereits erwähnt sollte ihr zusehen, dass ihr jedem Schulteranteil gleich viel Aufmerksamkeit schenkt. Aber ihr sollte auch einen gesunden Mix aus drück und hebe Übungen haben. Ebenso solltet ihr bedenken, dass der vordere Anteil bereits Beim Brusttraining mit beansprucht wird. Als fortgeschrittener Athlet solltet ihr immer den freien Gewichten  den Vorrang geben. Maschinenübungen oder Kabelzugübungen sind etwas für den Schluss des Trainings, wenn eure Schulter schon eine ordentliche Vorermüdung hat. Übungen die in jedem Schultertraining immer durchgeführt werden sollten sind Kurzhantel/Langhantel Schulterdrücken hinterm/vor dem Nacken, Seitheben und vorgebeugtes Seitheben. Viele Athleten gehen auch hin und trainieren erst die hintere und seitliche Schulter bevor sie die vorder rannehmen. Dies liegt dran, dass diese bei den meisten viel weiter entwickelt sind als der Rest.

    Ego zuhause lassen
    Wie bei jeder Einheit solltet ihr die Gewichte so anpassen, dass ihr die Übung sauber ausführen könnt. Gerade beim Schultertraining bringt es euch nichts, wenn ihr euch mit anderen doliert und deshalb zu zu hohen Gewichten greift. Das artet dann meistens in Training mit sehr viel Schwung auf und ihr werdet auf keinen Fall mehr den richtigen Schulterkopf trainieren und euch im schlimmsten Fall noch verletzten. Deshalb wählt passende Gewichte, die es euch erlauben den gewünschten Ziel Muskel genau anzusteuern. Selbst Profis führen ihr Seithaben mit Hanteln unter 20kg aus um eben genau den seitlichen Schulterkopf zu treffen.

  • Heute nehmen wir die Beine auseinander – Das Beintraining

    Viele Leute neigen dazu das Beintraining zu überspringen oder gar nicht mit in ihren Trainingsplan einzubauen. Gerade Anfänger vernachlässigen sehr oft das Beintraining und bemerken erst später wie wichtig dies für ihre körperliche Entwicklung überhaupt ist.  Oftmals nimmt das ausgleichen der Körperdifferenzen zwischen Beinen und Oberkörper dann sehr viel Zeit in Anspruch. Dann ärgert man sich sehr oft, dass man so spät erst mit dem Beintraining angefangen hat. Im folgenden Blog zeigen wir euch was ihr über Beine wissen solltet und alles rund um das Training der Beine.

    Aufbau des Beines

    Eigentlich ist der Aufbau des Beines sehr leicht erklärbar. Denn die gängigen Übungen im Fitnessstudio sind oftmals schon nach den Beinmuskeln benannt. So kann man das Bein in vier Hauptmuskeln aufteilen, dazu gehören die Gesäßmuskulatur (gluteus maximus), Beinvorderseite (Quadrizeps), Beinrückseite (Beinbizeps) und die Waden. Natürlich gibt es noch viele weitere Muskeln im Bein, jedoch werden diese nicht speziell trainiert. Oftmals werden diese bei Mehrgelenksübungen, wie beispielsweise der Kniebeuge mit beansprucht. Einzig die Abduktoren und Adduktoren können noch extra genannt werden, da diese auch sehr gerne isoliert trainiert werden.

    Beintraining durch Ausdauersport?

    Viele Sportler trainieren ihre Beine nicht, da sie regelmäßig Fußball spielen, laufen gehen oder viel Fahrrad fahren. Sie glauben, dass dies für die Beine ausreichend Training ist. Dies ist aber ein Fehler. Oder habt ihr schon einmal einen Läufer  oder einen Fußballprofi gesehen der so dicke Beine wie Tom Platz oder Arnie hat. Und auch Profi Fußballer, Läufer oder Fahrradfahrer trainieren ihre Beine zusätzlich im Studio.

    Das die Beine bei Ausdauersportarten nicht wachsen ist eigentlich auch recht leicht erklärt. Denn der Körper hat zwei verschiedene Muskelfasern. Jeder Mensch hat zwei verschiedene Muskelfasern in seinem Körper. Hier ist die Rede von Typ I und Typ II zwei Fasern. Wie viele Fasern von welchem Typ Faser jeder im Körper hat ist genetisch vorgegeben. Typ I Muskelfasern sind eher Ausdauerfasern diese werden eben bei Ausdauersportarten gebraucht bzw. beansprucht. Mit Hilfe dieser Fasern werdet ihr nie Voluminöse Beine bekommen. Dafür braucht ihr ausgeprägte Typ II Muskelfasern. Diese Fast-Muskelfasern werden beim Kraftsport und Bodybuilding beansprucht. Diese werden bei kurzen und hohen Belastungen trainiert und beansprucht und sorgen für das nötige Volumen im Muskel.

    Training der Beine

    Hier zeigen wir euch die gängigen Übungen für die Beine und welcher Muskel hierbei besonder Beansprucht wird.

    Übung Schwierigkeit Beanspruchte Muskulatur Variantionen
    Kniebeuge Hoch Gesäß, Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, unterer Rücken Kurzhantel, Langhantel, Multipresse, Fußstellung
    Beinstrecker Maschine Niedrig Quadrizeps (Beinstrecker) Ein Beinig, Beidbeinig
    Beinbeuger Maschine Niedrig Beinbizeps (Beinbeuger) Ein Beinig, Beidbeinig
    Hackenschmidt Mittel Gesäß, Beinbizeps, Quadrizeps -
    Ausfallschritte Hoch Gesäß, Beinbizeps, Quadrizeps Kurzhantel, Langhantel, ohne Zusatzgewicht
    Beinpresse Mittel Gesäß, Beinbizeps, Quadrizeps Ein Beinig, Beidbeinig
    Kreuzheben Sumo Hoch Quadrizeps, Gesäß -
    Kreuzheben gestreckt Hoch Beinbizeps, Gesäß, unterer Rücken Kurzhantel oder Langhantel
    Waden heben Niedrig Waden Sitzend, stehend

     

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