Weniger kann mehr sein beim Aufbautraining; und ist es auch sehr oft

Ich möchte mich kurz mit dem Aufbautraining beschäftigen. Sehr vielen Personen, insbesondere den männlichen, geht es vorrangig darum, an Masse zuzulegen. Des Öfteren jedoch erfolgt dieser angestrebte Zuwachs an Masse nicht in dem erhofften Ausmaße.

Doch recht viele, der trainierenden Personen scheinen die Ansicht zu vertreten, dass das Training ein besonders hohes Volumen, also einen besonders hohen Umfang an Sätzen und Zeit verlangt, um wirklich Muskulatur aufbauen zu können. Aber gerade diese Erwartung, diese Einstellung ist oftmals trügerisch.

Natürlich ist jeder Körper anders. Somit lässt sich im Vorfeld nicht für jeden Einzelfall eindeutig sagen, was immer ideal für den Aufbau ist. Aber es gibt doch gewisse Eckpfeiler, die zumindest für den überwiegenden Teil der Trainierenden erfolgreich sein dürfte. Festzuhalten bleibt allerdings, dass es Personen gibt, die aufgrund ihrer Veranlagung bzw. Genetik auf Trainingsreize völlig anders reagieren, als es üblicherweise der Fall ist. Dies ist aber ein Faktor, welchen jeder nach einiger Zeit des Trainings an sich bemerken dürfte: Ob nämlich besonders umfangreiches Training Erfolg zeigt oder eben nicht.

Diejenigen aber, die auf ein sehr umfangreiches Training nicht im gewünschten Maße reagieren, sollten umdenken. Meines Erachtens absolvieren gerade die Personen, die schlecht bzw. nur geringfügig aufbauen zu viele Sätze und verbringen einfach zu viel Zeit unnötigerweise im Studio. Selbst Satzzahlen von annähernd 20 selbst für kleinere Muskeln sind dann keine Seltenheit. Ich persönlich halte für den Aufbau, abgesehen von gewissen genetischen Ausnahmen, 20 Sätze auch für größere Muskelgruppen für zu viel. Bei kleineren Muskelgruppen wie z.B. den Armen dürfte es für sehr viele Personen geradezu kontraproduktiv sein.

Für größer Muskeln, wie den Beinen oder dem Rücken, halte ich 15-16 Sätze für absolut ausreichend, sofern das Training wirklich intensiv ausgeführt wird. Ich selbst absolviere für diese Muskelgruppen ca. 12 Sätze und bin dann wirklich völlig erschöpft. Was soll denn über den wirklichen Punkt der Erschöpfung hinaus noch erreicht werden können? Wenn man beispielsweise 4 schwere Sätze Kniebeuge und im Anschluss 4  harte Sätze Beinpresse hinter sich gebracht hat, wird wissen wovon ich spreche.

Aber dann folgt auch noch eine oder gar eine zweite Isolationsübung wie beispielsweise das Beinstrecken. Die Beine sind dann fertig! Platt! Werden diese Sätze mit äußerster Anstrengung korrekt und konzentriert durchgeführt, so wird auch ein völlig optimaler Stimulus bzw. Wachstumsreiz gesetzt. Dafür bedarf es selbstverständlich aber auch einer relativ niedrigen Wiederholungszahl. Ich persönlich bevorzuge Wiederholungszahlen zwischen 6-8 Reps. Oftmals bleibt es bei 6 Wiederholungen innerhalb meines Trainings. Diese kurzen Sätze sind äußerst anstrengend und meiner Meinung nach ideal für den Aufbau.

DIese besonders kurzen und zugleich harten Sätze erlauben, wie ich finde, kein Volumen, welches 15 Sätze übersteigt.

Bei den kleineren Muskeln sollten allenfalls, wenn überhaupt, maximal 10 Sätze gemacht werden, wobei ich von Leistungssätzen und nicht den zusätzlichen Aufwärmsätzen bezüglich der Gesamtsatzzahl spreche. Also zählt nur die Leistungssätze! 10 harte Sätze für den Bizeps oder Trizeps ist wirklich genung, wenn nicht sogar mehr als genug.

Wenn ihr beim Training keine nennenswerte Erfolge verzeichnet, kann das also durchaus daran liegen, dass das Training zu umfangreich aber gleichzeitig nicht intensiv genug ist. Schraubt die Satzzahlen mal eine Zeit lang herunter, und trainiert im Wiederholungsbereich von 6-8 Wiederholungen je Satz. Dies garantiert ein intensives Training, welches auch einen optimalen Wachstumszeiz liefert.

Probiert dies einige Monate aus und seht, was passiert. Ich wünsche euch jedenfalls weiterhin viel Spaß und Erfolg.

Euer Chris.

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