Wichtigkeit des Aufwärmens im Krafttraining

Man mag sich die Frage stellen, ob das Aufwärmen vor dem eigentlichen Krafttraining wirklich sein muss, ob es wirklich eine wesentliche Bedeutung hat, oder ob es nicht vielmehr Zeitverschwendung ist, wobei noch wichtige Energie verloren geht.

Dieser Beitrag soll verdeutlichen, wie wichtig es ist, eben nicht "kalt" ins eigentliche Training zu gehen und welch beachtliche Vorteile das richtige Aufwärmen nicht nur für die eigentliche Aktivität in sich birgt. Während des allgemeinen Aufwärmens respektive Warmmachens wird nicht nur das Herz-Kreislauf-System angeregt, wodurch bereits die Körpertemperatur bzw. Muskeltemperatur ansteigt, was folgerichtig eine bessere Durchblutung nach sich zieht. Vielmehr wird die Muskulatur auch besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt. Der Muskulatur wird vermittels des richtigen Aufwärmens dadurch ermöglicht, härter und länger beansprucht zu werden, sie wird also leistungsfähiger. Ein ganz wichtiger Vorteil des richtigen Aufwärmens besteht vor allem darin, dass das Verletzungsrisiko minimiert wird, da Bänder, Sehnen und Muskulatur durch die Erwärmung geschützt werden.

Aber wie sieht nun das richtige Aufwärmen konkret aus? Ihr solltet mit Blick auf die allgemeine Erwärmung der Körpertemperatur mit ca. 10 Minuten Kardiotraining beginnen. Dies kann beispielswese in Form eines Laufbandes, Ergometers oder einer Rudermaschine geschehen. Es soll jedoch nur der Erwärmung dienen. Die Herzfrequenz sollte dabei keinesfalls an die Leistungsgrenze geführt werden. Es geht also nicht darum das kardiovaskuläre Maximum abzurufen. Die Beanspruchung sollte so gewählt sein, dass man das kurzzeitige Kardiotraining zur Aufwärmung auch ohne Weiteres für eine längere Dauer fortführen könnte ohne gänzlich erschöpft zu sein.

Im unmittelbaren Anschluss an das Kardiotraining solltet ihr euch schrittweise innerhalb der eigentlichen Aktivität (dem Krafttraining also) an die Arbeitssätze herantasten, also einige leichtere Aufwärmsätze vornehmen, welche der spezifischen Erwärmung und Vorbereitung der Zeilmuskulatur dienen. Diese gezielte Vorbelastung durch die Vorgehensweise des vorerwähnten Herantastens vermöge einiger Aufwärmsätze bereitet demnach die Zielmuskeln optimal auf das angestrebte Leistungsmaximum vor. Dafür solltet ihr zumindest einen wirklch leichten Aufwärmsatz zu etwa 15-20 Wiederholungen machen. Im Anschluss an diesen Satz ist es zielführend, sich eben den schweren Sätzen schrittweise durch gezielte Erhöhung des Gewichts anzunähern, wobei die Wiederholungszahl kürzer ausfallen sollte, um nicht unnötigerweise bereits innerhalb dieser "Annäherungssätze" Kraft zu verschwenden. Demnach sollte dabei die Wiederholungszahl kürzer ausfallen und keinesfalls mehr als 8 Wiederholungen übersteigen. Ich empfehle zur Annäherung an die hohen Gewichte Sätze zu 6 Wiederholungen, die jedoch noch nicht das Aufbringen wirklicher Anstrengung erforderlich machen. DIes bleibt den Arbeitssätzen vorbehalten.

Gerade die Kombination aus einem kurzzeitigen Kardiotraining und der spezifischen Erwärmung durch die schrittweise Erhöhung der Aufwärmsätze hin zu den eigentlichen Arbeitssätzen (den schweren Sätzen) ist also für die Vorbereitung des Körpers optimal. Bereits wissenschaftliche Studien haben nämlich nachgewiesen, dass diese Kombination aus einem allgemeinen und spezifischen Aufwärmen besonders effektiv hinsichtlich der Maximierung der Kraftleistung ist und am ehesten dafür die Eignung besitzt, Verletzungen zu vermeiden.

Aber wie verhält es sich mit dem Dehnen zur Aufwärumung bzw. Vorbereitung der Muskulatur auf die bevorstehende Belastung? Kurz gesagt: Das Dehnen vor dem Training ist tunlichst zu vermeiden, so diesbezügliche Studien gezeigt haben, dass dadurch sogar Leistungseinbußen erwartbar sind. Das Dehen vor dem Krafttraining steigert somit nicht die Leistung, sondern ist imstande, die Leistungsfähigkeit der Muskulatur zu beeinträchtigen. Dies bedeutet allerdings nicht, dass ihr das Stretching kategorisch streichen müsst. Das Dehnen der Muskulatur ist nach wie vor geeignet, Verletzungen respektive Muskelbeschwerden vorzubeugen und zudem die Flexibilität zu erhöhen. Einzig relevant ist der richtige Zeitunkt für das Dehnen der Muskulatur. Und dieser richtige Zeitpunkt ist immer nach dem Training und niemals davor. Das Dehnen kalter Muskulatur kann sogar Verletzungen zur Folge haben. Nach dem Training jedoch ist dem Dehnen zweifellos Effektivität bezüglich der Vorbeugung von Muskelbeschwerden zuzuschreiben.

Also: Absolviert bitte vor dem eigentlichen Krafttraining ein kombiniertes Aufwärmprogramm aus allgemeiner Aufwärmung durch Kardioerwärmung und spezifischer Aufwärmung durch schrittweises Herantasten an die schweren Arbeitssätze. Diese Herangehensweise sollte euch ermöglichen, optimale Ergebnisse beim Krafttraining zu erhalten und zudem verletzungsfrei zu bleiben.

Viel Spaß und Erfolg dabei wünscht euch euer Chris.

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