Pre- & Postworkout

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Pre- & Postworkout

Die Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, ist ein wichtiger Teil des Muskelaufbaues, aber viele von uns wissen vielleicht nicht, wie wichtig unsere Ernährung vor und nach dem Training ist, um unsere Leistung zu maximieren und unsere Regeneration zu fördern. Selbst für Menschen, die die Bedeutung dessen, was sie vor und nach dem Fitness-Studio essen, erkennen, was zu essen und wann zu essen ist, kann ein wenig kompliziert werden. Wie viel Protein sollte ich essen? Wie wichtig sind Kohlenhydrate? Muss ich nach dem Training einen Proteinshake trinken? Wann sollte ich Protein aufnehmen? Fragen zur muskelaufbauenden Ernährung stehen bei den meisten Gewichthebern auf dem Programm, aber nur wenige schlucken ihren Stolz und fragen. Werfen wir einen Blick auf einige Ernährungstipps vor und nach dem Training, die ein wesentlicher Bestandteil der Muskelerholung sind:

“Um zu tanken oder nicht zu tanken, das ist die Frage!” Die Ernährungswissenschaftlerin Rania Batayneh, Autorin von The One One One Diet, erzählte Medical Daily in einer E-Mail. “Oft finde ich, dass Kunden, die früh am Morgen trainieren, berichten, dass sie einen Pre-Workout-Snack auslassen. Ich empfehle jedoch, dass sie etwas in ihrem System bekommen. Indem du isst und trainierst, gibst du deinem Körper einen “doppelten” Schub für deinen Stoffwechsel. ”

Vor dem Training

Trotz der Diäten in der Vergangenheit, die uns aufforderten, Kohlenhydrate vollständig aus unserer Ernährung zu streichen, sind Kohlenhydrate vor dem Training ein wichtiger Teil des Muskelaufbaus und ein guter Weg, um Kraft zu tanken. Der Schlüssel ist die Unterscheidung zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate, die aus einem oder zwei Zuckern bestehen, werden schnell vom Körper verdaut. Sie können in verarbeitetem Getreide, Süßigkeiten, Soda oder Fruchtsaft gefunden werden und sind eindeutig keine ideale Nährwertquelle. Auf der anderen Seite bestehen komplexe Kohlenhydrate aus drei oder mehr Zuckern, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Dazu gehören Hafer, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte, Brokkoli und Spinat. Von allen drei essentiellen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) sind Kohlenhydrate für die Pre-Workout-Ernährung entscheidend.

Pre- & Postworkout

Da es länger dauert, bis der Körper komplexe Kohlenhydrate verdaut, helfen sie, den Blutzucker- und Glykogenspiegel auf einem gleichmäßigen Kiel zu halten. Glykogen oder die körpereigene Speicherung von Kohlenhydraten, die während des Trainings verbraucht wird, ist wichtig, um Ihre Muskeln während eines intensiven Trainings zu versorgen. Ihre ersten zwei bis drei Mahlzeiten am Tag vor dem Training sollten ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Protein (Verhältnis 2: 1) enthalten, aber denken Sie daran, es nicht zu übertreiben. Meine persönlichen Empfehlungen beinhalten 4 Eiweiß, 3 Putenwurst Links und eine Tasse Haferflocken zum Frühstück; 1 gegrillte Hähnchenbrust, dreiviertel Tassen brauner Reis und eine Tasse Gemüse zum Mittagessen; und eine Schüssel Haferflocken gemischt mit einer Kugel Proteinpulver vor meinem Training. Ernährungsexperten sind sich einig, dass eine kleine kohlenhydratreiche Mahlzeit 30 bis 60 Minuten vor dem Training optimal ist, um die Muskulatur auf Touren zu bringen und einen Vorsprung vor der Muskelerholung nach dem Training aufzubauen.
Nach dem Training

Jetzt, wo wir unser Workout für den Tag hinter uns haben, sehen wir, was unsere Ernährungsoptionen sind, nachdem wir das Fitnessstudio verlassen haben. Bis zu zwei Stunden nach einem intensiven Training sind unsere Muskeln bereit, auf alles zu reagieren, was wir in unseren Körper bringen. Ja, das bedeutet Protein, aber einige von uns wissen vielleicht nicht, dass Zucker auch wichtig ist. Der Schlüssel zur Ernährung nach dem Training ist die schnelle Verdauung von Protein und Zucker. Aus diesem Grund wenden sich viele Gymnastik-Ratten an Protein-Shakes, um ihre zwei Stunden nach dem Training, auch bekannt als “anaboles Fenster”, zu beginnen. Im Vergleich zu Nahrungsquellen wie Hähnchenbrust, Eiern, Fisch und Truthahnbrüsten können Proteinshakes schnell und unterwegs konsumiert werden. Wenn Sie neu in der Protein-Shake-Spiel sind, wählen Sie eine, die Zutaten Liste enthält Molkenprotein Isolat im Gegensatz zu Molkenprotein-Konzentrat, die länger dauert für die Muskeln zu absorbieren. Experten einigen sich auf etwa 20 Gramm Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training.

Erinnern Sie sich an Blutzucker- und Glykogenspiegel und wie sind diese nach dem Training erschöpft? Nun, um sie wiederherzustellen, benötigt der Körper schnell verdauliche Zucker, die die Muskeln schnell erreichen können. Nein, das bedeutet nicht, dass Sie nach dem Verlassen des Fitnessstudios hinausgehen und ein zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk oder eine Tüte Süßigkeiten kaufen sollten. Ihre beste Wahl für schnell verdaulichen Zucker ist eine Banane, die sowohl Ihren Zucker- als auch Ihren Kohlenhydratbedarf nach dem Fitnesstraining stillt. Das ist richtig, Sie müssen nach dem Fitness-Studio noch mehr Kohlenhydrate aufnehmen, um den Blutzucker- und Glykogenspiegel neben einem schnell verdaulichen Zucker zu erhöhen. Um Ihr Makronährstoffziel für den Tag abzurunden, sollten Sie vor und nach dem Training auf Fettquellen wie Mandeln, Walnüsse und Avocado achten.

Mein persönliches Essregime in den 30 Minuten nach dem Training beinhaltet einen Proteinshake bestehend aus 2 Eiweiß (um Protein hinzuzufügen und den Shake im Mixer zu verdicken), 2 Esslöffel griechischer Joghurt, eine Kugel Proteinpulver, die Hälfte einer Banane, 1 Teelöffel Zimt, eine Tasse Wasser oder Milch und eine Handvoll Eis. Neben dem Proteinshake esse ich zwei Reissortenkuchen mit Erdnussbutter und die andere Hälfte dieser Bana

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